Болгарские сплит-приседания от от Би-Джея Гаддура

Этот воркаут всего из одного упраженения заставит твои мышцы пресса, квадрицепсы и ягодицы гореть огнем.
Фото 1 - Болгарские сплит-приседания от от Би-Джея Гаддура

Болгарские сплит-приседания — это одно из самых суровых упражнений на нижнюю часть тела. Кроме того, это, скорее всего — вообще, самое сложное, что ты когда-либо выполнял в тренажерном зале. Все равно хочешь попробовать? Так держать! Бери гантель и следуй инструкциям нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура.

Каждые 5 повторов тебе придется менять уровень, на котором ты держишь вес: упражнение начинается с самого сложного, когда гантель — над головой, и кончается самым простым, когда ты держишь вес на уровне бедра.

Это упражнение позволит тебе проработать мышцы по полной: когда ты почувствуешь, что больше не можешь, меняй угол наклона гантели. Чем больше повторов ты сделаешь в состоянии максимального утомления, тем эффективнее пойдет прокачка!

Когда ты держишь гантель в руке, расположенной над ведущей ногой, ты прокачиваешь квадрицепсы, а когда ты берешь гантель в противоположную руку, работа идет над ягодичными мышцами. А поскольку это упражнение ассиметрично, твоему телу приходится компенсировать наклон, напрягая по полной еще и пресс. Сделай по 5 повторов за подход. Отдых между сменой угла гантели не нужен.

Болгарские сплит-приседания

Подход 1
  1. Гантель над головой: правая рука и правая нога
  2. Гантель на уровне плеч: правая рука и правая нога
  3. Гантель на уровне бедра: правая рука и правая нога
  4. Гантель над головой: левая рука и правая нога
  5. Гантель на уровне плеч: левая рука и правая нога
  6. Гантель на уровне бедра: левая рука и правая нога

Отдых между подходами — 30-60 секунд

Подход 2
  1. Гантель над головой: левая рука и левая нога
  2. Гантель на уровне плеч: левая рука и левая нога
  3. Гантель на уровне бедра: левая рука и левая нога
  4. Гантель над головой: правая рука и левая нога
  5. Гантель на уровне плеч: правая рука и левая нога
  6. Гантель на уровне бедра: правая рука и левая нога
Повтори весь цикл 2-3 раза.

Комментарии

2
GROG
21 апреля 2016 18:23

Упражнение шикарное,но травмоопасное,могут миниски повылетать.....

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.