Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Когда твоя сила воли берет контроль над твоим телом, результат может быть потрясающий. Мы же предлагаем идеальный сценарий развития событий — это вторая часть годовой программы тренировок, в которой нет ничего лишнего.

1. Т-отжимания

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину таза, а ладони чуть шире плеч. Туловище с ногами вытянуто в одну линию. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Выпрями руки и, продолжая движение, развернись вправо и подними по дуге правую руку надо собой. Твое тело с руками станет похоже на накачанную букву «Т». Вернись в исходное положение, вновь отожмись и повернись уже влево. Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.


2. Выпрыгивания с медболом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми медбол и подними его к груди, направив локти вниз. Опустись в присед, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола. Сразу же мощно выпрыгни вверх. Мягко приземлись, немедленно опустись в присед и повтори.


3. Латеральные выпады с медболом

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней и внутренней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину таза, медбол подними к груди [А]. Сделай большой шаг в сторону правой ногой, левую ногу выпрями, а правую согни и, отведя таз назад, опустись в выпад [Б]. Оттолкнись правой ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор.


4. Отжимания дзюдо

Мышцы: дельты, трицепсы, грудные, кор

Встань в упор лежа, подняв таз вверх и выпрямив руки. Теперь по дуге опустись вниз, приблизив грудь к полу. Продолжи движение и выпрями руки, ноги и прогнись в пояснице. Выполни движения в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: во время выполнения упражнения представляй, что перед тобой находится низко расположенное препятствие, под которое нужно подлезть


5. Подтягивания на полотенце

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Взявшись за края полотенца, повисни на нем. Подтянись как можно выше, сводя лопатки и подавая грудь вперед. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


6. Прыжковые выпады

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь одну ногу вперед на расстоянии двух больших шагов. Опустись в положение выпада, руки поставь на пояс или держи перед грудью. Выпрыгни вверх, в воздухе поменяй ноги местами и, приземлившись, вновь опустись в выпад. Сделай еще один прыжок, заново поменяй ноги местами, приземлись в выпад — ты сделал 1 повтор.


7. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные, кор

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, руки прямые, большие и указательные пальцы расположи близко друг к другу. Согни руки и опустись грудью как можно ближе к ладоням. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


8. Тяга Кинга с медболом

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи позади себя на весу. Возьми в руки мяч и опусти его вниз на прямых руках, удерживая максимально близко к ногам. Прогни спину [А]. Наклонись, согни опорную ногу и коснись мячом пола [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы для одной ноги, поменяй ее и повтори.


9. Пулловеры с полотенцем

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы, кор

Встань на колени, положив перед собой полотенце. Руки поставь на полотенце, едва заметно согнув их в локтях и развернув локти в стороны [А]. Не прогибаясь в пояснице, скользи на полотенцах вперед и постарайся опустить туловище как можно ближе к полу, но не коснуться его [Б]. Таким же движением, но уже в обратную сторону, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: На протяжении всего подхода держи руки в напряжении и ощущай напряжение в широчайших


10. Отжимания уголком

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Встань в упор лежа и подними таз вверх как можно выше, чтобы при практически прямых ногах руки с туловищем составили единую линию. Сохраняя такое положение ног и туловища, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола носом. Выпрями руки и вернись в исходное положение.

Важно: Движение должно напоминать жим гантелей сидя


11. Тяга аллигатора в TRX

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, широчайшие

Возьмись за рукоятки TRX, откинься назад и выпрями руки, направив ладони вниз. Потяни прямую правую руку вверх, а прямую левую руку вниз и подтяни себя ближе к креплению TRX Плавно вернись в исходное положение и повтори, но на этот раз подними левую руку, а опусти правую. Вернись в исходное, и ты сделал 1 повтор.


12. «Червяк» на двух ногах

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса

Поставь ступни вместе, наклонись вперед и поставь прямые руки на пол. Начни перебирать руками, двигаясь маленькими шагами вперед, пока не выйдешь в положение упора лежа. Двигаясь такими же шагами в обратную сторону, вернись в исходное положение. Это будет 1 повтор.


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё