Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Когда твоя сила воли берет контроль над твоим телом, результат может быть потрясающий. Мы же предлагаем идеальный сценарий развития событий — это вторая часть годовой программы тренировок, в которой нет ничего лишнего.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Перед тобой вторая часть нашей годовой программы домашних тренировок. Этот этап будет построен из двух разных по составу частей — Тренировке А и Тренировке Б, которые надо будет чередовать так, чтобы получилось четыре тренировки в неделю. Например, распределить дни можно так:

Пн: Тренировка А
Вт: Тренировка Б
Ср: отдых
Чт: Тренировка А
Пт: Тренировка Б
Сб, Вс: отдых

Недели 1-4

Каждая тренировка первого месяца будет состоять из двух блоков по три упражнения в каждом. Упражнения каждого блока следует выполнять по принципу «лесенки»: это значит, что тебе нужно сделать все упражнения по очереди, делая последовательно по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2 повтора, затем по 3 и так далее, до полного завершения «лесенки». Сделать все повторы во всех упражнениях следует как можно быстрее, но не теряя контроля и безупречной техники. Отдых между упражнениями ты определяешь сам, опираясь на самочувствие. Сделав один блок, отдохни пять минут, после чего перейди ко второму блоку и выполни его таким же образом.

Недели 5-8

Во втором месяце все шесть упражнений в каждой тренировке объединены в один блок. То есть тебе нужно будет сделать их все по очереди, начав с одного повтора и заканчивая указанным количеством повторов для конкретной недели.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.
Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
4. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
5. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
6. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.
Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
4. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
5. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
6. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Дальше:
Упражнения

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё