Победители не отдыхают

Дрю Бриз — суперзвезда американского футбола. Если проводить параллели, он что-то типа нашего Овечкина. Или даже самого Аршавина. В общем, у этого парня определенно есть чему поучиться.

ЧЕТЫРЕ КРУГА ДО ТАЧДАУНА

«Когда в 2004-м я начал работать с Бризом, тренировать его я решил по-новому, — вспоминает Тод Деркин. — Я использовал новые упражнения и нетривиальное оборудование, которое сделало бы его сильнее, мускулистее и повысило бы его спортивные показатели. Сегодня я готов поделиться этой программой с тобой. Используй ее — и ты раскроешь свой атлетический потенциал, сожжешь кучу лишнего жира и подкачаешь мускулатуру»

Эта программа рассчитана на 4 недели. Заниматься по ней можно 3-4 раза в неделю. Тренировка состоит из 4 кругов, каждый из которых включает в себя 3 упражнения. Проделай весь круг, отдыхая между упражнениями не более 20-30 секунд. Переведи дух в течение 1-2 минут и повтори круг еще дважды. Затем отдохни еще пару минут и переходи к следующему кругу. Если к концу такой тренировки у тебя еще останутся силы, потрать их на интервальный спринт: 30 секунд беги как угорелый, 30 секунд иди спокойным шагом — это 1 цикл. На первой неделе сделай 3 цикла, на второй — 4, а последние две недели — аж по 5 циклов.

Для этой тренировки тебе понадобятся амортизаторы и набор гирь. Скорее всего, у тебя в зале нет ни того ни другого, поэтому вместо амортизаторов можешь использовать пауэрлифтерские бинты на колени, а вместо гирь — обычные гантели.

Фото 1 - Победители не отдыхают

1.1 Упор присев — упор лежа

Встань прямо, ноги на ширине бедер. В руки возьми по гире (а). Отводя таз назад, присядь и поставь гири на пол (б). Теперь отпрыгни, приняв положение упора лежа, руки при этом должны остаться на гирях (в). Сделай одно отжимание (г). Не останавливаясь, прыжком вернись в положение Б, а затем и в А. Закончи движение, пожав плечами — и получишь 1 повтор.

А всего нужно сделать 10

Фото 2 - Победители не отдыхают

1.2 Вертикальная тяга с амортизатором

Закрепи амортизатор на чем-нибудь неподвижном и достаточно высоком. Например, на турнике. Взявшись обеими руками за амортизатор, сядь на пол, согни ноги в коленях, чуть прогнись назад и направь взгляд на место крепления амортизатора (А). Сводя лопатки, потяни резину на себя, задержись на секунду (Б) и вернись в положение А.

15 повторов

Фото 3 - Победители не отдыхают

1.3 Турецкий подъем с одной гирей

Ляг на пол, согнув левую ногу в колене. Гирю возьми в правую руку и подними вертикально вверх. Взгляд направь точно на снаряд (а). Стараясь не отрывать ступни от пола, подними корпус так, чтобы правая рука оставалась вертикальной. В верхней точке можешь подстраховать себя левой рукой (б). Плавно вернись в положение А и повтори. Сделай все повторы, после чего смени руку и продолжи.

10 повторов для каждой руки

Фото 4 - Победители не отдыхают

2.1 Румынская тяга с гирями

Встань прямо, чуть согнутые в коленях ноги поставь на ширину бедер, в руки возьми по гире (а). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись и опусти гири до середины голеней (б). Вернись в положение А и повтори еще 11 раз.

12 повторов важно: во время наклона отводи таз назад и держи гири как можно ближе к ногам.

2.2 Поочередная тяга амортизатора с ротацией

Закрепи амортизатор на уровне пояса и возьмись за него правой рукой. Отойди назад до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в мышцах спины. Остановись и опустись в присед — это твое исходное положение (а). Теперь одновременно поднимись, потяни амортизатор на себя и слегка поверни корпус по часовой стрелке (б). Выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи подход, поворачиваясь уже против часовой.

10 повторов для каждой руки

Фото 5 - Победители не отдыхают

2.3 Жим гирей лежа

Ляг на скамью, поставив согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Гири подними над грудью, развернув грифы в одну линию (а). Сгибая руки в локтях, опусти гири по сторонам от груди (б) и сразу же выжми их вверх (а).

10 повторов

Фото 6 - Победители не отдыхают

3.1 Приставные шаги с амортизатором

Встань внутрь закольцованного амортизатора (а) — если ты пользуешься коленными бинтами, просто свяжи один из них в кольцо. Ступни на ширине бедер. Сохраняя спину неподвижной, сделай приставной шаг вправо (Б). Верни левую ногу на прежнее расстояние — и получишь один повтор.

15 шагов в каждую сторону

Фото 7 - Победители не отдыхают

3.2 Разведения с амортизатором стоя

Возьмись за амортизатор так, чтобы между кистями получилось расстояние, не превышающее ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях и подними резину перед собой (а). Теперь разведи руки в стороны (не сгибая в локтях), словно пытаешься разорвать амортизатор (б). Задержись на секунду и вернись в положение А.

15 повторов важно: главное в этом упражнении — сведение лопаток, на нем и сосредоточься.

Фото 8 - Победители не отдыхают

3.3 Антиротация в выпаде

Закрепи амортизатор на уровне груди и отойди от места крепления, пока не ощутишь натяжение снаряда. Развернись так, чтобы амортизатор уходил строго влево. Прими положение выпада (правая нога вперед) и прижми амортизатор к груди двумя руками (а). Не позволяя корпусу повернуться влево, выпрями руки перед собой (б). Задержись на секунду и вернись в положение А. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повернись к месту крепления другим боком.

10 повторов для каждой стороны

Фото 9 - Победители не отдыхают

4.1 Разгибания на трицепс с амортизатором

Прикрепи резину к турнику. Возьмись за амортизатор двумя руками. Ширина хвата — 15-20 см. Повернись спиной к турнику, пройди вперед один-два шага и встань в короткий выпад. Согнутые в локтях руки подними над головой (А) — в этом положении амортизатор должен быть хорошо натянут. Удерживая локти на месте, выпрями руки (Б), задержись на секунду и вернись в положение А.

15 повторов

Фото 10 - Победители не отдыхают

4.2 Молотки с амортизатором

Встань на закольцованный амортизатор и возьмись за него обеими руками (кисти — на ширине плеч). Чуть согни ноги, зафиксируй поясницу и поверни ладони друг к другу (а). Не меняя положение локтей, согни руки, подтянув резину как можно ближе к плечам (б). Задержись на секунду и вернись в положение А.

15 повторов

Фото 11 - Победители не отдыхают

4.3 Отжимания на гирях

Поставь гири на пол так, чтобы они оказались чуть шире твоих плеч. Обопрись о рукоятки гирь руками, соедини и выпрями ноги. В исходном положении твое тело должно представлять собой прямую линию от пяток до макушки, прогибы в пояснице исключены (а). Согнув руки, опустись (б) и вернись в положение А.

15 повторов

Комментарии

17
Владимир
07 февраля 2016 20:54

Как это не отдыхают? Еще как!

pavel
23 марта 2015 16:47

Мы каждую неделю играем в регбол что то напоминающие американский футбол. правила просты и незамысловаты.
Игра начинается вбрасыванием мяча в центре поля.
Мяч можно передавать, бросать, отбивать, вести, катить в любом направлении.
В игре можно применять силовые приёмы и приёмы борьбы, кроме запрещённых.(например проводить амплитудные броски нельзя только сваливания, болевые. удушающие проводить нельзя. кусаться и царапаться тоже) только по отношению к игроку с мячом.
Спорный мяч назначается, если игроки соперничающих команд держат мяч на полу в партере более 5 секунд.
Разрешается игрокам, находящимся без мяча, удерживать друг друга.
Игра ведётся любой частью тела, кроме ног.
Поражение корзины соперника с любой дистанции оценивается в одно очко.
самое главное чтобы люди приходили вменяемые, и относились к друг другу с уважением . игра контактная и все случается иной раз и кровь льется. что ж поделать это нормально, если не делается намеренно.
путем отбора образовался костяк в 12-15 человек . в основном мужики лет по 35 и старше. все спортсмены в бывшем. борцы, боксеры, есть один баскетболист.

Павел
30 сентября 2014 14:46

спасибо за статю !Хорошие упражнения!

Добавить комментарий
Показать ещё