Первый после йога

Йога — идеальный выбор для тренировок на пляже.

Как советуют видные йогины, для занятий нужно выбирать место, где легко достать пищу, где нет насекомых, но есть красивый окружающий вид. Пятизвездочный отель на берегу океана с системой all-inclusive в самый раз.

Сразу оговоримся — к настоящей йоге этот комплекс имеет такое же отношение, как бестселлер Дэна Брауна к истории религии. Речь пойдет о так называемой облегченной фитнес-йоге с элементами других тренировочных систем. В этом немало плюсов. Настоящая йога штука серьезная, и для ее освоения тебе как минимум надо уметь отличать яму от ниямы, а Патанджали от Параматмы, фитнес-йога не требует таких жертв. Главное, начинать занятия только на пустой мочевой пузырь и кишечник и дышать носом. В остальном будь свободен.

1. Врикшасана

«Врикша» значит «дерево». Стань бревном на минуту, и ты сможешь тонизировать мышцы ног и развить чувство устойчивости: из тадасаны (ноги вместе, руки по швам, живот втянут) согни левую ногу в колене, расположив ее стопу у основания правого бедра. Прямые руки через стороны подними вверх, соединив ладони прямо над головой. Задержись в этой позе на 5-10 секунд, после чего вернись в тадасану и поменяй ноги.

2. Силовой стретч

Укрепи и одновременно растяни мышцы бедра, спины и ягодицы: из тадасаны прыжком расставь прямые ноги в стороны, развернув ступни носками наружу. Вдохнув, подними руки над головой и вытянись вверх. Выдыхая, плавно присядь вниз, пока бедра не станут параллельными полу, после чего медленно наклонись вперед. Руки держи в одну линию с корпусом. Вернись в горизонтальное положение и выпрями ноги. Повтори 15-20 раз.

3. Уттхита Паршваконасана

Поза «бокового угла» исправляет дефекты бедер и сокращает жировые отложения в области живота, но способствует дефекации, так что будь осторожен: из тадасаны сделай глубокий вдох и прыжком расставь ноги в стороны на 120-135 см, подняв прямые руки на уровень плеч. Медленно выдыхая, поверни правую стопу на 90° вправо, а левую туда же, но совсем чуть-чуть. Сгибай правое бедро, пока оно не станет параллельным пляжу. Положи правый локоть на бедро согнутой ноги и потянись левой рукой в сторону наклона 5-10 секунд. Теперь поставь правую ладонь перед правой стопой, а левую руку вытяни над собой. Взгляд направь вверх. Держи эту позицию 30-60 секунд, стараясь растягивать позвоночник до состояния натянутой кожи. Не отводи таз назад! В обратном порядке вернись в тадасану и повтори все движения для другой ноги.

4. Вирабхадрасана

Асана названа именем свирепого воина, сотворенного Шивой из собственных волос. Выполнять ее рекомендуют бегунам, так как она развивает бодрость и подвижность, а также улучшает осанку: из тадасаны вдохни и прыжком расставь ноги на 120-135 см. Перенеси вес на переднюю ногу, согнув ее в колене и вытянув сложенные вместе руки над головой. Выдохни и наклони туловище вперед, руки перед собой. Задержись в этом положении, сделав два вдоха и выдоха. Теперь оторви заднюю ногу и расположи все тело, кроме опорной ноги, параллельно полу. Удерживай позу 20-30 секунд, после чего повтори всю последовательность с другой ноги. Если тебе тяжело, можешь делать облегченный вариант — с руками, разведенными в стороны.

5. «Отрок приветствует Будду»

Упражнение развивает мышцы передней поверхности бедра, равновесие и терпение. В незапамятные времена оно использовалось в китайской армии и буддистских монастырях для издевательств над новичками. Немного согни правую ногу в колене, а левую стопу помести на правое бедро. Спину держи исключительно вертикально, руки поставь на пояс или сложи перед грудью в традиционном приветствии. Задержись в этой позе на 30-60 секунд, после чего смени ногу. От раза к разу старайся опускаться на опорной ноге все глубже, стремясь расположить бедро рабочей ноги параллельно полу. Облегченный вариант: прими нижнее положение обычного приседа, вытянув руки перед собой, и выполни два сета по 30-60 секунд.

6. Парипурна Навасана

Поза напоминает лодку с веслами — отсюда, как ты, конечно, догадался, и название. Дает облегчение при метеоризме, укрепляет мышцы живота и тонизирует почки. Сядь на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохнув, слегка отклони туловище назад, одновременно подняв ноги. Держи их выше головы, спина прямая, пола касайся только ягодицами. Руки держи параллельно ногам, ладони обращены друг к другу. Оставайся в этой позиции 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. После чего опусти ноги на песок и расслабься, лежа на спине. Если тебе тяжело, сделай облегченный вариант — немного округли спину, руки положи рядом с бедрами и опусти ноги на уровень головы.

7. Обратный упор

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы спины, руки и глубокие мышцы таза, а также растягивает поясничный отдел позвоночника: аккуратно сядь на горячий песок, вытянув ноги перед собой. Поставь ладони под плечи и подними таз вверх, выпрямив тело в одну линию, напряги ягодицы и втяни живот. Из этого положения медленно подтяни левое колено к себе, не допуская лишних движений. Задержись на секунду, затем вернись в исходную позицию и поменяй ногу. Сделай 12-15 повторов для каждой ноги. Если упражнение дается тебе слишком легко, можешь попробовать подтягивать к себе прямые ноги.

8. Вытяжка спины

Это настоящий бальзам для мышц глубоких слоев, которые обычно бездельничают при упражнениях со штангой. Регулярное выполнение обеспечит тебе плоский живот и развитые мышцы корпуса. Прими положение обычного упора лежа, поставив ноги на ширину бедер, а ладони под плечами, и втяни живот. Теперь медленно оторви правую руку и левую ногу от пола. Балансируя, продержись несколько секунд, после чего вернись в исходную позицию и повтори с другой руки и ноги. Сделай по 8-10 повторов на каждую ногу. Во время перехода с одной руки и ноги на другую ни в коем случае не прогибайся в спине и не расслабляй живот.

9. Планка

Еще одно упражнение, призванное подытожить работу пресса на сегодня: встань в упор лежа, опираясь на локти и соединив ладони вместе, ноги поставь на носки. Втяни живот и зафиксируй свое тело. Из этой позы немного подними таз вверх, напрягая мышцы живота. Задержись на секунду, после чего вернись в прежнее положение и медленно оторви от пола прямую левую ногу. Задержись еще на секунду, после чего вернись в исходную позицию и повтори всю последовательность для правой ноги. Сделай 12-16 повторов для каждой. Не расслабляй живот ни на секунду!

Теперь на выбор попробуй выполнить любые два из этих трех упражнений, которые усовершенствуют твой баланс:

10. Тритон

Укрепляет косые мышцы живота и вытягивает позвоночник. Исходное положение: лежа на боку, поставь левую ладонь точно под левое плечо. Корпус и выпрямленные ноги должны составлять одну линию, если смотреть на тебя сверху. Правую руку держи у пояса. Из этого положения оторви таз от пола, одновременно отводя правую руку по дуге в сторону и подняв правую ногу. В верхней точке упражнения постарайся почувствовать вытяжение позвоночника. После чего плавно вернись в исходную позицию. Выполни небольшое количество повторов, ориентируясь исключительно на самочувствие, после чего повтори все для другой стороны. Учти, последний повтор должен быть таким, чтобы ты не чувствовал дискомфорта в лучезапястном суставе опорной руки.

11. Каундиниасана

Помимо баланса асана укрепляет руки, мышцы живота и бедер, которыми издавна славился Каундинья — мудрец, принадлежавший к роду Васиштхи. Встань на колени, поместив ладони на пол перед собой. Наклонись вперед, расположив бедро левой ноги на левом плече выше локтя. Приблизь подбородок к полу и, балансируя на руках, постарайся выпрямить обе ноги в коленях. Останься в этой позиции так долго, насколько это возможно, но не более минуты. Отдохнув, смени ногу.

12. Саламба Ширшасана

Стойка на голове. Излечивает от запора, простуд и проясняет мысли. Выполняется в последние дни отпуска, когда от безделья буквально хочется стоять на голове: расстели на камнях сложенное вчетверо одеяло и встань у него на колени. Положи ладони у коленей параллельно друг другу. Помести темя на середину одеяла и подвинь колени ближе к голове. Выдохни, мягко оттолкнувшись от пола и согнув колени, подними ноги с пола. Убедившись в своем твердом положении, вытяни ноги кверху, как показано на фото. Попробуй остаться в этой позе около минуты. Затем плавно вернись в нормальное положение. Если никак не получается — это замечательный повод попросить ближайшую красавицу тебя подстраховать.

Комментарии

26
pavel
26 марта 2015 14:36

Чем мне нравится йога, так это разнообразием упражнений для получения нужного результата в практике. На самом деле для проработки тела можно оставить только йогу, но если уж решили совмещать - на здоровье.
Если человек занимается в тренажерном зале, тогда его тренировка в тренажерном зале должна быть сама по себе сбалансированной и самодостаточной - прорабатывать все группы мышц. Или актентированной - прорабатывать то, что человек хочет усилить или укрепить.
Как определить куда смещать акценты в тренировках? - По ощущению тела.
От сюда смотрим, что из практики для вас является основным: тренажерный зал - тогда йога служит в качестве компенсации тренировок, растягиваний и доработки тех групп мышц, что не захватили в зале; или же вы занимаетесь йогой, а в зале дорабатываете что захотите.
Хотя с другой стороны, я не понимаю цели "дорабатывать". Занимаясь любой системой практик работы с телом, можно добиваться полноценного результата. От человека требуется изучение и знание процесса.
Говоря о тренажерном зале, могу предложить следующее.
Предположим тренировки в зале полноценные: разбиты на дни, подходы и виды упражнений на разные группы мышц, тогда с помощью йоги я бы предложил снятие напряжения и асаны на растягивания. После тренажеров и работы с железом мышечная крепатура сильно отличается от той, что после занятий йогой. К примеру: после приседаний со штангой или другой проработки мышц бедер на следующий день ноги будут болеть и подкашиваться. А спуск по ступенькам станет вызовом. :) После тренировок йоги, те же мышцы будут болеть, но даже при болях в этих мышцах человек сможет сделать больше чем до этого. Поэтому йогическая нагрузка хорошо снимает закрепощения и разрабатывает зоны для обильного кровоснабжения и вымывания молочной кислоты.

Михаил
12 февраля 2015 20:58

хорошо что смотрел видео, а то на словах чуть сложнее - смотреть и повторять всё же лучше :)

drozzd
24 августа 2014 21:43

Норм

Добавить комментарий
Показать ещё