11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Из школьного курса физики ты, конечно, помнишь, что сила — это масса, помноженная на ускорение. Тот же закон, как ни странно, действует и в фитнесе.

СЕТ 3

3.1 Взрывная тяга Кинга

Мышцы: разгибатели бедра, задняя часть кора

Фото 1 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Встань на правую ногу, а левую, не касаясь пола, отведи назад. Правую ногу согни в колене, наклонись вперед и коснись кончиками пальцев пола (А). Из этого положения мощно подпрыгни (Б), аккуратно приземлись, вернись в положение А и повтори.

Сделай по 5 повторов для каждой ноги.

3.2 Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, трапециевидная

Фото 2 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Возьми штангу предельно широким хватом, ноги поставь немного уже бедер, мыски — чуть в стороны, колени слегка согни (А). Отводя таз назад, наклонись вперед, опустив гриф до середины голени. Поясницу не округляй (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1-3 недели8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 4

4.1 Взрывной подъем на бицепс с медболом

Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья, кор

Фото 3 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и зафиксировав корпус в неподвижном вертикальном положении. В руки возьми медбол, поддерживая его снизу (А). Резко согни руки в локтях и подбрось мяч вверх за счет мощного сокращения бицепсов (Б). Поймай мяч и повтори еще 4 раза.

4.2 Концентрированный подъем на бицепс с гантелью

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Фото 4 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Подними спинку наклонной скамьи почти до вертикального положения. Положи на нее правую руку с гантелью, чуть согнув в локте. Левой придерживайся за скамью, ограничивая движение корпуса (А). Согни правую руку в локте, максимально сократив бицепс (Б), и вернись в положение А. 5

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели10-12 повторов для каждой руки

Методика: Питер Чоун

Комментарии

36
Владимир
07 февраля 2016 16:07

Ещё не успел разобраться с первыми неделями. А тут уже многообещающие нагрузки.

Георгий
07 июля 2014 15:25

ок

Алексей
02 июня 2014 20:05

очень разнообразные упражнения,все те кто занимается уже давно,и не видят способа разнообразить свои тренировки,для них статья как ни как лучше подходит,ну и новичкам конечно тоже

Добавить комментарий
Показать ещё