11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Из школьного курса физики ты, конечно, помнишь, что сила — это масса, помноженная на ускорение. Тот же закон, как ни странно, действует и в фитнесе.

ТРЕНИРОВКА 2

СЕТ 1

1.1 Прыжковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные

Фото 1 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Поставь ноги на расстоянии двух шагов. Стопу передней ноги слегка поверни внутрь. Стопу задней поставь на мысок (А). Подпрыгни и в полете поменяй ноги местами (Б). Приземлись в положение выпада, но уже другой ногой вперед (В). Это только половина повтора, а всего их должно быть 5.

1.2 Динамические выпады со штангой назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные

Фото 2 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Положи штангу на плечи, выпрямись и поставь слегка согнутые в коленях ноги на ширину бедер (А). Сделай правой ногой большой шаг назад, одновременно сгибая обе ноги в коленях, и опустись в глубокий выпад (Б). Вернись в положение А и повтори выпад с другой ноги.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели 5-7 повторов для каждой ноги

СЕТ 2

2.1 Выпрыгивания из глубины

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные

Фото 3 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Встань на лавку, поставив ступни на ширину бедер (А). Аккуратно спрыгни с лавки назад, мягко приземлившись в полуприсед (Б). Сразу же подпрыгни как можно выше (В), запрыгивать при этом на лавку не нужно. Вернувшись на грешную землю, вновь запрыгивай на лавку и повтори все сначала 4 раза.

2.2 Приседания со штангой

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные, задняя часть кора

Фото 4 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Положи штангу на трапеции, поставь ступни чуть шире плеч, немного согни ноги в коленях, прогнись в спине и отведи таз назад (А). Продолжив движение таза назад, согни обе ноги в коленях и опустись в присед до тех пор, пока твой таз не окажется ниже коленей, пятки при этом не должны отрываться от пола (Б). Мощно вернись в исходное положение и повтори.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

Дальше:
Сеты 3 и 4

Комментарии

36
Владимир
07 февраля 2016 16:07

Ещё не успел разобраться с первыми неделями. А тут уже многообещающие нагрузки.

Георгий
07 июля 2014 15:25

ок

Алексей
02 июня 2014 20:05

очень разнообразные упражнения,все те кто занимается уже давно,и не видят способа разнообразить свои тренировки,для них статья как ни как лучше подходит,ну и новичкам конечно тоже

Добавить комментарий
Показать ещё