11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Из школьного курса физики ты, конечно, помнишь, что сила — это масса, помноженная на ускорение. Тот же закон, как ни странно, действует и в фитнесе.

СЕТ 3

3.1 Броски медбола над головой

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы

Фото 1 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Возьми в руки тяжелый медбол и подними его перед грудью, локти направлены вниз. Ноги слегка согнуты в коленях (А). С силой подбрось мяч строго вертикально (Б). Поймай его и, не медля и секунды, повтори бросок еще 4 раза.

3.2 Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы

Фото 2 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Сядь на скамью с почти вертикальной спинкой, ноги поставь на ширину плеч, в руки возьми по гантели и подними их к плечам, направив ладони вперед (А). Выжми гантели над макушкой (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 4

4.1 Броски медбола лежа

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Фото 3 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Ляг на скамью, словно собираешься жать штангу. Расположи медбол на груди, удерживая его обеими руками, локти направь в стороны (А). С силой подбрось мяч вверх настолько, насколько это позволит тебе сделать высота потолка (Б). Поймай мяч и повтори упражнение еще 4 раза.

4.2 Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Фото 4 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом чуть шире грудной клетки. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди (А). Делая вдох, подконтрольно опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б) и, выдыхая, вернись в положение А.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

Дальше:
Тренировка 2

Комментарии

36
Владимир
07 февраля 2016 16:07

Ещё не успел разобраться с первыми неделями. А тут уже многообещающие нагрузки.

Георгий
07 июля 2014 15:25

ок

Алексей
02 июня 2014 20:05

очень разнообразные упражнения,все те кто занимается уже давно,и не видят способа разнообразить свои тренировки,для них статья как ни как лучше подходит,ну и новичкам конечно тоже

Добавить комментарий
Показать ещё