11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Из школьного курса физики ты, конечно, помнишь, что сила — это масса, помноженная на ускорение. Тот же закон, как ни странно, действует и в фитнесе.

ТРЕНИРОВКА 1

СЕТ 1

1.1 Взрывные отжимания между опорами

Мышцы: грудные, трицепсы, широчайшие, передняя часть кора

Фото 1 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Прими упор лежа между двумя платформами высотой 10-15 см (ладони — на полу). Ноги — вместе, руки — прямые, лопатки сведены (А). Согни руки в локтях и коснись грудью пола. Сразу же мощно «подпрыгни» на руках (Б) так, чтобы приземлиться ладонями на обе опоры. Приземление должно быть пружинистым — не на прямые руки (В). «Спрыгни» обратно на пол и повтори еще 4 раза.

1.2 Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, широчайшие

Фото 2 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Чуть прогнись в грудном отделе, сведи лопатки, возьми штангу хватом шире плеч и помести над серединой груди (А). Делая вдох, подконтрольно опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б) и, выдыхая, вернись в положение А.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 2

2.1 Броски медбола в пол

Мышцы: широчайшие, трицепсы, грудные, передняя часть кора

Фото 3 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Встань прямо, взяв в руки тяжелый медбол. Ноги поставь чуть шире бедер, слегка наклонись вперед и подними мяч на немного согнутых руках над головой, направив локти в стороны (А). С силой кинь мяч об пол, словно пытаешься пробить в нем дыру (Б). Твое движение должно сопровождаться четко ощущаемой работой широчайших мышц спины. Чтобы это получилось, думай о броске как о взрывном варианте пуловера. Поймав мяч, повтори все сначала еще 4 раза.

2.2 Тяга гантели в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Фото 4 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, спину немного прогни (А). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, плавно вернись в положение А и повтори.

1-3 недели8-10 повторов

4-6 недели 5-7 повторов для каждой руки

Дальше:
Сеты 3 и 4

Комментарии

36
Владимир
07 февраля 2016 16:07

Ещё не успел разобраться с первыми неделями. А тут уже многообещающие нагрузки.

Георгий
07 июля 2014 15:25

ок

Алексей
02 июня 2014 20:05

очень разнообразные упражнения,все те кто занимается уже давно,и не видят способа разнообразить свои тренировки,для них статья как ни как лучше подходит,ну и новичкам конечно тоже

Добавить комментарий
Показать ещё