11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Из школьного курса физики ты, конечно, помнишь, что сила — это масса, помноженная на ускорение. Тот же закон, как ни странно, действует и в фитнесе.

Перед тобой третья часть тотальной МН-программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком. Не пропусти первуювторую и четвертую части программы.

Фото 1 - 11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Многие считают слова «сильный» и «накачанный» — если говорить о человеке — синонимами. Это не так. То есть, конечно, 120-килограммовый качок, у которого бицепс размером с голову младенца, окажется сильнее среднестатистического офисного клерка. Но в то же время он, качок, может уступить в этом показателе человеку, который специально работал над увеличением силы, будь тот даже в полтора раза легче. Дело в том, что сила зависит не только от объема мускула, но и от степени вовлеченности ЦНС в работу мышц. Иными словами, сильный человек умеет включать в работу большее количество мышечных волокон, чем простой качок.

Как ты понимаешь, разговор про силу зашел не просто так. Следующие 6 недель нашей тотальной годовой фитнес-программы мы решили посвятить именно развитию силы. Причем в экспресс-темпе!

Обычно развитие силы — процесс довольно долговременный. Но мы прибегнем к методу контрастного тренинга. Суть его заключается в чередовании взрывных упражнений (выполняемых с ускорением) с обычными силовыми. Автор данной программы, культурист и мистер Вселенная-2006 Питер Чоун утверждает: «Взрывные, плиометрические упражнения заставляют твой организм подключать к работе больше мышечных волокон. В результате после первого же подхода твое тело начинает готовиться к более интенсивной физической работе и ты становишься сильнее буквально на глазах — в рамках одной тренировки можно ожидать пятипроцентного увеличения силовых показателей».

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК

Выполняй Тренировку 1 по понедельникам и четвергам, а Тренировку 2 по вторникам и пятницам. Если не можешь позволить себе четыре похода в спортзал в неделю, тренируйся трижды, чередуя варианты 1 и 2 (пн. — 1, ср. — 2, пт. — 1, пн. — 2 и т. д.).

Упражнения в тренировках разбиты по принципу спаренных сетов. Выполнил один подход упражнения 1.1 — отдохни 60-90 сек., сделай подход упражнения 1.2, снова отдохни и вернись к 1.1. Продолжай чередовать упражнения, пока не завершишь все подходы (их должно быть 2-3 в недели с первой по третью, и 3-4 — с четвертой по шестую), и с чистым сердцем переходи к следующему спаренному сету.

Важный момент: в принципе, ты и так получишь неслабую нагрузку на мышцы живота. Но, если тебе этого вдруг покажется мало, можешь заканчивать каждую тренировку одним-двумя любыми упражнениями «на пресс». Смело проявляй фантазию, главное — делай в каждом выбранном упражнении по 2-4 сета.

Комментарии

36
Владимир
07 февраля 2016 16:07

Ещё не успел разобраться с первыми неделями. А тут уже многообещающие нагрузки.

Георгий
07 июля 2014 15:25

ок

Алексей
02 июня 2014 20:05

очень разнообразные упражнения,все те кто занимается уже давно,и не видят способа разнообразить свои тренировки,для них статья как ни как лучше подходит,ну и новичкам конечно тоже

Добавить комментарий
Показать ещё