1-6 недели годовой фитнес-программы от МН

Ровно через 365 дней, отвечая на вопрос: «Чем тебе запомнился 2011-й?», — ты гордо скажешь: «Это был год, когда я вновь стал гордиться собственным телом!». А пока приготовься сделать первый шаг: вынырнуть из новогоднего загула и вернуться в зал.
Фото 1 - 1-6 недели годовой фитнес-программы от МН

КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА ПРОГРАММА?

Предупреждаем сразу: данный цикл тренировок не лучшее, что можно предложить новичку. Он создан для тех, кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой (возможно, занимался спортом), а потом забросил, заплыл жирком, обзавелся животиком и вообще слегка закабанел.

История печальная, но выход есть. Другое дело, что вернуться в форму за месяц, увы, не получится. Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над собственной тушкой. Придется поднапрячься. Но цель, поверь, оправдывает средства. Итак, поехали!

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Угнаться за прежними рельефами экс-качки пытаются, как правило, с помощью кардиотренажеров. Очевидно, набранный жир беспокоит их больше, чем исхудавшие за время простоя мышцы. А зря. Ведь именно от мышц зависит скорость протекания обменных процессов в организме.

Частые и продолжительные кардиотренировки будут сжигать меньше калорий, чем раньше, могут снизить уровень тестостерона (что тебе совсем не нужно) и быстро убьют весь тренировочный энтузиазм. Так что делай ставку на короткие, но эффективные занятия. Не более 20 минут, каждую из которых надо потратить с умом: 45 секунд беги (крути педали, греби) в среднем темпе, а затем 15 секунд — на максимальной скорости. Калорий за эти полчаса (тренировка + разминка и заминка по 5 минут) ты потратишь столько же, сколько за час монотонного кардио.

ЧТО, КОГДА И КАК СЛЕДУЕТ КАЧАТЬ?

Если говорить о силовых упражнениях, то начать я предлагаю с чередования двух общих тренировок, во время которых ни одна мышца твоего тела не избежит нагрузки. На этапе восстановления формы это, пожалуй, лучший вариант. Во-первых, общие тренировки более энергоемки, то есть быстрее жгут жир. А во-вторых, подсказывают коллеги из Алабамского университета, они позволяют быстрее наращивать мышцы. Как показали исследования, поклонники общих тренировок в среднем набирают за месяц на 2,3 кг мышечной массы больше, чем те, кто тренирует различные группы мышц по отдельности.

План твоих занятий на ближайшие 6 недель расписан в таблице. Тренировки А и Б чередуй (пн. — А, ср. — Б, пт. — А и т.д.). Все упражнения выполняй в режиме обычных сетов: сделал все подходы одного упражнения — переходи к другому. Отдых между упражнениями равен отдыху между подходами. 1-2 раза в неделю после силовой тренировки потрать время на кардио (см. таблицу).

Через 6 недель такого тренинга ты будешь готов к более интенсивным тренировкам. Их план ищи в февральском номере МН.


Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

тренировки

2

3

3

3

3

4

подходы

1

2

3

4

4

5

повторы

12

12

10

10

8

6

отдых (сек.)

60-90

60-90

60

60

90

90-120

кардиотренировки

1-2

1-2

1-2

2-3

2-3

2-3

увеличение весов

+5%

+5%

+5%

+5%

+5%


Если раньше ты никогда не занимался фитнесом, начни с изучения этих страниц сайта МНealth.ru: mhealth.ru/form/sport/426482, mhealth.ru/form/183909 и mhealth.ru/form/122598

Комментарии

66
Владимир
06 февраля 2016 8:58

И опять все сначала.

Александр
02 декабря 2015 18:19

Сделал тренировку А
Очень понравилось, просто супер!

Георгий
25 сентября 2014 17:22

хорошо

Добавить комментарий
Показать ещё