7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Снежные бабы, День влюбленных, отпуск в тропиках Выкинь из головы всю эту ерунду. Твоя идея-фикс на ближайший месяц набрать не менее 5 кило отборного мяса!

2.1.1 ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Фото 1 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: бицепсы, широчайшие

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Спину чуть прогни, лодыжки скрести, ягодичные напряги (а). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.1.2 СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ НА ФИТБОЛЕ

Фото 2 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: сгибатели голени, ягодицы, кор

Ляг на спину, поставив чуть согнутые в коленях ноги пятками на фитбол и разведя руки в стороны ладонями вниз. Напряги ягодицы, подняв таз вверх так, чтобы корпус и ноги образовали безупречную прямую линию (а). Сгибая ноги в коленях, подкати мяч к себе, продолжая поднимать таз вверх (б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

2.2.1 ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Фото 3 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, спину немного прогни (а). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (б). Сделав четкую паузу в верхней точке, плавно вернись в положение А и повтори.

2.2.2 ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Фото 4 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Ноги слегка согни в коленях. Выпрями спину, не допуская прогиба в пояснице (а). Помогая себе ногами, выжми штангу вверх, остановив ее на почти прямых руках над макушкой (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

Комментарии

32
Владимир
07 февраля 2016 5:38

Если бы я ходил в зал, то попробовал бы фитнес год от МХ.

Георгий
07 июля 2014 10:12

ок

ИВАН
15 мая 2014 14:28

Дмитрий Смирнов сам выступает против французского жима (многократно). И включает его в свою программу. Видимо для тех, у кого здоровья хоть отбавляй))).

Добавить комментарий
Показать ещё