7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Снежные бабы, День влюбленных, отпуск в тропиках Выкинь из головы всю эту ерунду. Твоя идея-фикс на ближайший месяц набрать не менее 5 кило отборного мяса!

УПРАЖНЕНИЯ

Что значат цифры перед названиями упражнений? Все просто. Первая говорит о номере тренировки (1 или 2), вторая обозначает упражнение в ней, а третья — сет. То есть, 1.1.1 означает: тренировка 1, упражнение 1, сет1.

1.1.1 СПЛИТ-ПРИСЕД С ОПОРОЙ НА ПЛАТФОРМУ

Фото 1 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Возьми гантели. Правую ногу поставь на степ-платформу, чуть согнув в колене. Левую — на мысок. Расстояние между ступнями — широкий шаг (а). Опустись в максимально глубокий сплит-присед, не наклоняя корпус вперед (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1.1.2 СКЛАДКА ЛЕЖА

Фото 2 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, ноги выпрями, руки вытяни за голову (а). Синхронно оторви от пола ноги и руки с корпусом. Сложись в пояснице и коснись ладонями голеней (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1.2.1 ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Фото 3 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие

Возьми гантели, встань ровно — ноги на ширине бедер (а). Сделай длинный шаг вперед правой ногой и опустись в выпад (б). Не останавливаясь, подтяни вперед левую, выполни выпад уже с нее и вернись в положение А. Это будет один повтор.

1.2.2 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Фото 4 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на горизонтальную скамью, поставив ноги шире плеч и подняв гантели над грудью. Грифы должны составить единую линию (а). Опусти гантели по сторонам от груди (б) и немедленно выжми их вверх, вернувшись в положение А.

Комментарии

32
Владимир
07 февраля 2016 5:38

Если бы я ходил в зал, то попробовал бы фитнес год от МХ.

Георгий
07 июля 2014 10:12

ок

ИВАН
15 мая 2014 14:28

Дмитрий Смирнов сам выступает против французского жима (многократно). И включает его в свою программу. Видимо для тех, у кого здоровья хоть отбавляй))).

Добавить комментарий
Показать ещё