7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Снежные бабы, День влюбленных, отпуск в тропиках Выкинь из головы всю эту ерунду. Твоя идея-фикс на ближайший месяц набрать не менее 5 кило отборного мяса!
Фото 1 - 7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Замечу сразу: эта часть нашего тотального годового фитнес-плана посвящена набору мышечной массы. Если ты не работал еще по нашему плану, но массу получить хочешь — присоединяйся на этом этапе (если ты, конечно, не совсем новичок; тогда лучше начинать с ОФП.)

Основной принцип работы на ближайший месяц — постепенно увеличивать количество сетов и урезать отдых между ними. Добавь к этому медленный, прочувствованный темп выполнения упражнений — и получишь бомбовый метод развития гипертрофии.


СИСТЕМА

Выполняй Тренировку 1 по понедельникам и четвергам, а Тренировку 2 по вторникам и пятницам. Если не можешь позволить себе четыре тренировки в неделю, тренируйся трижды, чередуя варианты 1 и 2 (пн. — 1, ср. — 2, пт. — 1, пн. — 2 и т.д.).

Упражнения в обеих тренировках разбиты по принципу спаренных сетов. Выполнил один подход упражнения 1.1 — отдохни указанное в таблице количество секунд, сделай один подход упражнения 1.2 — снова отдохни и вернись к 1.1. Продолжай чередовать упражнения, пока не завершишь все подходы, и с чистым сердцем переходи к следующему спаренному сету.


РАЗМИНКА

Монотонная, нудная, изматывающая (о’кей, просто долгая — ты понял идею) кардиотренировка способна пожрать не только калории и время, но и мышцы. Чтобы не пережечь впустую все то, что ты с таким трудом накачал, проводи одну из этих тренировок (спринт, велосипед или греблю) не чаще раза в неделю — в любой день отдыха, не занятый силовыми тренировками.

СПРИНТ Разомнись в течение 5 минут, а затем пробеги 100 м с максимальной скоростью. Спокойно пройди 200 м. Повтори цикл 10 раз.

ВЕЛОСИПЕД Разомнись в течение 5 минут, а затем установи на тренажере максимальный уровень сопротивления. Крути педали так интенсивно, как только можешь в течение 15 секунд. Активно отдохни 45 секунд. Повтори цикл 10 раз.

ГРЕБЛЯ Разомнись в течение 5 минут, а затем греби 100 м с максимальной скоростью (ориентируйся на показания монитора). Активно отдохни в течение 30 секунд (секундомер на мониторе тоже есть). Повтори цикл 10 раз.


Комментарии

32
Владимир
07 февраля 2016 5:38

Если бы я ходил в зал, то попробовал бы фитнес год от МХ.

Георгий
07 июля 2014 10:12

ок

ИВАН
15 мая 2014 14:28

Дмитрий Смирнов сам выступает против французского жима (многократно). И включает его в свою программу. Видимо для тех, у кого здоровья хоть отбавляй))).

Добавить комментарий
Показать ещё