Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабства

Ты работаешь с утра до ночи, мало двигаешься, на спортзал времени не найти... Если не хочешь, чтобы такой образ жизни в итоге разрушил твое здоровье, срочно изучай наши советы, как давать необходимую нагрузку телу без отрыва от производства.
Фото 1 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабства

Оборудование

Для тренировок на рабочем месте используем все, что под рукой. Не мониторы и принтеры, а что попроще: крутящийся стул, стол и фитбол — единственный дельный спортивный снаряд, в сдутом состоянии легко помещающийся в небольшой пакет.

И не забывай о «5 минутах силы с Men's Health» — это практически неисчерпаемый источник идей для физических упражнений вне спортзала.

1. Осанка

Грудной отдел

Проблема: Ссутуленный грудной отдел позвоночника — такой же обязательный атрибут клерка, как дубинка у милиционера. Такая позиция хронически стягивает грудные мышцы и пронаторы плеча, одновременно ослабляя и растягивая супинаторы плеча и мышцы середины спины. Как результат — остеохондроз и проблемы с плечевыми суставами, не дающие нормально тренироваться, даже если будешь иногда добегать до тренажерного зала после работы.

Решение: динамический стретч грудных мышц и пронаторов плеча

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и чуть согнув их в коленях. Возьми за края ремень или галстук и, натянув его, подними над головой. Не отгибаясь назад, заведи все еще натянутый ремень за голову как можно дальше. Не гни руки в локтях! Вернись в исходное положение. Делай по 1-3 подхода из 15 повторов каждый час.


Шея

Проблема: Офисный работник часто поднимает плечи и надолго вытягивает голову, всматриваясь в монитор. Из-за этого передняя часть шеи и верх трапециевидных у него постоянно сокращаются, а задняя часть перерастягивается, что может стать причиной нарушения мозгового кровообращения. От этого (ну и из-за проблем на работе) к вечеру начинает болеть голова.

Решение: стретч мышц шеи и верха трапециевидных

Сядь прямо, ступни на ширине плеч. Сцепи руки за спиной в замок и выпрями. Опусти плечи и сведи лопатки. Подними голову и потянись подбородком к потолку. Задержись на 30 секунд. Теперь возьмись руками за край стула у себя между ног. Подай корпус назад, словно пытаешься оторвать себе руки (как бы выполняя за начальника эту работу). Почувствовав натяжение трапеций, наклони голову влево, к плечу, потом вправо. Задержись в каждом положении на 15 секунд. По 1 подходу в 40 минут (не все упражнения сразу — а то привлечешь нездоровое внимание, лучше сосредоточься на том, что у тебя чаще всего болит).


Таз и колени

Проблема: Восемь часов в день ты сидишь — твои ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, что со временем ослабляет ягодицы, укорачивает подвздошно-поясничные мышцы и проводит прямую дорожку к болям в коленях и пояснице.

Решение: стретч квадрицепсов и сгибателей бедра

Встань спиной к столу в шаге от него. Чуть согни левую ногу, а правую помести подъемом стопы на край стола (тут надо заметить, что обувь нужна чистая, а то опять загадишь годовые отчеты). Возьмись за любую надежную опору, если с равновесием есть сложности. Выпрями спину и медленно опускайся на опорной левой ноге, пока не почувствуешь натяжение в перед-ней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 15 секунд, потом смени ногу. Делай по 1 подходу каждые 2 часа.


Поясница

Проблема: «Осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник в статическом режиме — прямая дорога к обезвоживанию межпозвонковых дисков и далее к протрузиям», — считает Сергей Агапкин, реабилитолог.

Решение: ротация позвоночника в динамике

Сергей Агапкин: «Выпрямись на стуле, расправь плечи и зафиксируй плечевой пояс, взявшись руками за стол. Медленно вращайся на стуле поочередно то в одну, то в другую сторону. Делай 20 вращений в обе стороны каждые 40 минут. Скручивания позволяют задействовать присасывающе-нагнетательную функцию диска, регидратируя его».

Дальше:
Гиподинамия

Комментарии

40
Ильяс
31 мая 2016 14:23

Вот столько всего, но мало кто этим пользуется

Тимофей
20 мая 2016 15:03

Сколько раз пробовал что-то из вариантов подвижности при сидячей работе и упражнений на рабочем месте - все равно очень быстро забиваешь на это. Мне кажется гораздо полезнее на работе просто соблюдать правила безопасности - не сидеть сплошняком по несколько часов, не перенапрягать зрение, держать осанку, пользоваться правильной мебелью, отказаться от вредных перекусов. А вто физическую нагрузку я бы оставил уже на время после работы.

GROG
14 мая 2016 19:59

Даже в офисе надо стараться больше двигаться.

Добавить комментарий
Показать ещё