9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Как ты знаешь, правильный фитнес — это наука. И вот мы проглотили килограммы книжной пыли с тем, чтобы определить: кто из отцов-основателей внес наибольший вклад в развитие этой науки и в чем состоит этот вклад. Читай внимательно — вдруг ты пропустил самые основы.
Фото 1 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

1920-е

Новый метод Йозефа Пилатеса

То была эра, когда физические упражнения в качестве заботы о здоровье были привилегией роскошествующей буржуазии. Угнетаемый пролетариат привычно гнул спину и проливал пот на фабриках и заводах, пытаясь заработать на кусок недиетического хлеба с маслом. Как раз для обеспеченных физкультурников бывший цирковой работник Йозеф Пилатес (1883–1967) разработал систему физических упражнений, обеспечивающих коррекцию осанки, укрепление мышц кора и развитие гибкости.

Систему Пилатеса (названную, как водится, в честь основателя) можно назвать уникальной: в отличие от многих других форм физической активности, она прошла испытание временем и доказала свою эффективность. Как показало недавнее исследование в Journal of Bodywork and Movement Therapies, всего два занятия пилатесом в неделю улучшают настроение, повышают качество сна и сводят на нет боли в пояснице. Все еще считаешь пилатес фигней для худеющих домохозяек? Скажи это Леброну Джеймсу, который регулярно тренируется по заветам старика Йозефа.

Фото 2 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Попробуй сам

Самое доступное и простое упражнение из пилатеса — это ягодичный мостик, отлично укрепляющий ягодицы и всю заднюю часть кора.

А. Ляг на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.

Б. Подай таз вверх, напрягая ягодицы. Задержись на секунду, после чего вернись в стартовое положение. Сделай 12–20 повторов.


1930-е

Фото 3 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Дыхательные приседания Джозефа Хизи

Хизи был «типичным случаем»: заядлый посетитель «качалки», который никак не может прибавить в мышечной массе. В один прекрасный день он добавил в свою тренировочную программу приседания, и произошло чудо: Джозеф «заработал» 13 килограмм сухой мышечной массы! Впоследствии он разработал ставшую знаменитой технику дыхательных приседаний. Согласно ей ты должен был сделать один сет из 20 повторов с весом, который является для тебя максимумом для 10–12 повторов.

Секрет вот в чем: первые 10 повторов нужно сделать в нормальном темпе, а оставшиеся 10 — с тремя вдохами и выдохами между каждым повтором. Согласно Хизи к концу такого сета ты должен чувствовать себя как скаковая лошадь, преодолевшая полторы мили на предельной скорости. Метод Хизи был моментально подхвачен качками всего мира и исполь­зуется до сих пор.

Попробуй сам

Модернизируй стандартный присед Хизи этой беспощадной вариацией.

Фото 4 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Приседания с гантелью над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

А. Поставь ступни на ширину плеч, в правую руку возьми гантель.

Б. Выпрями правую руку и зафиксируй гантель над головой.

В. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опустись в глубокий присед.

Г. Выпрями ноги, смени руку и повтори. Помни о дыхании после десятого повтора.


1940-е

Фото 5 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Система 5*5 Рега Парка

Этот брутальный мужчина завоевал три титула «Мистер Вселенная» благодаря простой, но действенной стратегии: 5 сетов по 5 повторов на каждую мышечную группу в рамках общей тренировки на все мышечные группы. Тело, которое получилось благодаря таким тренировкам, впоследствии стало предметом поклонения и зависти самого Арнольда Шварценеггера.

Общие тренировки и по сей день остаются наиболее эффективным методом набора мышечной массы. В Университете Алабамы в ходе целевого исследования выяснилось, что общие тренировки позволяют набирать в среднем на 2,5 кг больше мышечной массы в месяц, чем тренировки по традиционному сплиту.

Попробуй сам

Пользуйся преимуществами общих тренировок, но выполняй не менее шести повторов за подход. Почему? Исследование в Journal of Strength and Conditioning сравнило тренинг на скорость (8–10 подходов по 6 повторов), гипертрофийный (10 сетов по 10 повторов) и силовой (6 сетов по 4 повтора). Выяснилось, что тестостерон заметнее всего рос в первой и второй группах, но в гипертрофийной отмечался также скачок стрессового гормона кортизола.

Ну и следи, чтобы основная часть твоей тренировки длилась не более часа. Наибольший выброс тестостерона у тех, кто следует канонам скоростного тренинга, наблюдается в первые 55 минут занятий.


1950-е

Фото 6 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Дроп-сеты Стива Ривза

Этот Геракл из Голливуда построил тело, награжденное титулом «Мистер Америка», с помощью весьма болезненного тренировочного приема: сделать максимум повторов в каком-либо упражнении, чуть сбросить вес — и опять пыхтеть до отказа. Наука лишь недавно нашла подтверждение эффективности подхода мистера Ривза. Так, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness опубликовал данные свежего исследования: добавление дроп-сета в конце основной части силовой тренировки действительно приводит к большей выработке гормона роста.

Снижение рабочего веса в процессе дроп-сета на 15%, согласно последним исследованиям, является оптимальным. Именно такая «скидка» позволяет выполнить наибольшее количество повторов во всем подходе.

Попробуй сам

Тренировка рук от Стива Ривза:

Упражнение Подходы Повторы
Подъем штанги на бицепс 3 12
Жим лежа узким хватом 3 10
Подъем гантелей на бицепс 4 10
Разгибания на блоке 4 12

Важно: сделай все повторы первого подхода до отказа, после чего уменьши вес на 15% и вновь сделай то же самое количество повторов. Еще раз уменьши вес на 15% и сделай заданное количество повторов. Все, это и был один подход (см. в таблице, сколько таких подходов надо сделать). Поступай аналогичным образом во всех подходах всех упражнений данного комплекса.


1960-е

Фото 7 - 9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Суперсеты Дейва Дрейпера

Тело этого блондина с калифорнийских пляжей было фасадом золотой эры бодибилдинга — времени, когда культуристов воспринимали как греческих богов, а не как уродцев из комиксов. Своей фигурой Дейв был обязан технике суперсетов. На сегодня эта техника настолько проникла в культуру тренировок с отягощением, что нельзя уже совершенно точно утверждать, действительно ли именно Дрейпер является ее автором.

Одно можно сказать точно: Дейв довел суперсеты до совершенства. В то время как его коллеги по культуре тела делали суперсеты на одну и ту же мышечную группу, Дейв делал их на анатомически противоположные мышечные группы. Такой прием экономил тренировочное время, сжигал калории и строил сбалансированное тело мечты.

Попробуй сам

Комбинируя в суперсетах противоположные мышечные группы (те, что находятся спереди, с теми, что расположены сзади), ты достигнешь наилучших результатов. Это подтверждает Journal of Strength and Conditioning: такая компоновка подходов обеспечивает наибольшую энергоемкость тренировки. Вот несколько простых комбинаций:

1. Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

2. Бицепсы — трицепсы

3. Задняя часть кора — мышцы живота

4. Квадрицепсы — мышцы задней поверхности бедра

Дальше:
Кор Арнольда

Комментарии

37
Адександр
14 февраля 2016 0:27

советую почитать автобиографию Шварца. Интересно и про то как он жил и как тренировался.

Алексей
09 февраля 2016 16:40

На мой взгляд, информация полезна, а о суперсетах особо.

Abrahm
08 февраля 2016 19:34

Про Пилатеса понравилось жалко мало упражнений.

Добавить комментарий
Показать ещё