Подтягивания: освой основные виды этого упражнения

У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. Попробуй их все, а заодно нагрузи: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
Фото 1 - Подтягивания: освой основные виды этого упражненияПодтягивания средним хватом сверху

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Фото 2 - Подтягивания: освой основные виды этого упражненияПодтягивания средним хватом снизу

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СНИЗУ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Фото 3 - Подтягивания: освой основные виды этого упражненияПодтягивания широким хватом к груди

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Комментарии

47
Ильяс
31 мая 2016 14:16

Много полезного узнал

Денис
14 мая 2016 0:25

Вот про подтягивания за шею спасибо, даже не знал что эта тема столько проблем приносит. От себя могу посоветовать разноименный хват, как при становой, бодрит очень)))

Сергей
12 мая 2016 18:21

Упражнения с собственным весом как то подтягивания на перекладине,отжимания от пола и т.д. отличный способ держать себя в хорошей физической форме перед затрачивая больших денег на фитнес клубы и фитнес тренеров.

Добавить комментарий
Показать ещё