6 способов ускорить рост мышц, если они не торопятся

Ты тренируешься и правильно питаешься, но где же банки?
Фото 1 - 6 способов ускорить рост мышц, если они не торопятся

Это распространенная проблема: твое тело — твой храм, и практически ни дня не проходит без крепатуры, но результаты все заставляют себя ждать. Вот главные причины медленной прибавки мышечной массы и рекомендации по ее ускорению.


Слишком много кардио

Если размер для тебя главное, возможно, тебе следует бегать поменьше. По данным Journal of Applied Physiology, чередование кардиотренировок и тренировок с сопротивлением в течение 10 недель удвоило сжигание жира, но вдвое сократило прибавку в силе по сравнению с только силовыми тренировками. И хотя это не причина, чтобы совсем отказаться от кардио (уж прости), попробуй укрепить форму с помощью круговых избавляющих от жира тренировок, а не кардиоупражнений в стабильном темпе. Так твои мышцы будут работать больше.

Неправильная форма

Забудь о своем эго: никто не увидит, как ты трепыхаешься под огромной штангой ради двух жалких повторов. Правильная техника выполнения упражнений, использование только такого веса, который ты можешь выжать без риска травмы — вот что важно для роста мышц. По данным Journal of Conditioning Research, выполнение упражнений с полной амплитудой движений в отличие от частичной позволяет добиться на 10% большего прироста мышечной массы. Небольшие изменения в технике могут привести к большим результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Незапланированные разгрузочные дни могут прибавлять жирка, а ты не замечаешь. Психологи называют это «проблемой страуса»: когда мужчины игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Как и простая проверка состояния своего счета, отслеживание результатов своей диеты и показаний весов позволяет понять, все ли идет по плану. А по данным Annual Review of Nutrition, это также помогает добиться лучших результатов в избавлении от лишнего веса. Хватай блокнот и записывай.

Стресс

Ты уже привык к таким симптомам стресса на работе, как потные руки и учащенное сердцебиение, но бицепсы тоже могут попасть в этот список. По данным American Psychology Society, стресс приводит к росту уровня кортизола и снижению уровня тестостерона, а значит, способствует отложению жира на талии и сокращению темпов прироста мышц. Сделай глубокий вдох и используй другие способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Налегать на источники белка без правильной системы — значит вредить самому себе. В брокколи и шпинате полно фолиевой кислоты, которая, по данным The Journal of International Society of Sports Nutrition, способна свести на нет негативные последствия физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также содействовать образованию эритроцитов и росту мышечной ткани. В капусте полно полезных веществ, а в шпинате есть железо, которое помогает снять усталость после тренировки. Не стоит пренебрегать витаминами, минералами и антиоксидантами из 5 фруктов в день ради еще одной порции куриной грудки. Всего должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Крепатура на следующий день — признак хорошо проделанной работы, но хорошего может быть слишком много. Если не давать мышцам достаточно времени на восстановление, это может крайне негативно сказаться на их росте, и даже повредить их. А значит, твои результаты пострадают. По данным British Journal of Sports Medicine, синдром переизбытка тренировок приводит к хронической усталости, воспалительным процессам и снижению результативности.

Комментарии

21
Николай
27 февраля 2016 18:38

Многие тренируются в течение продолжительного периода времени и не достигают поставленных целей, но им не приходит в голову сократить продолжительность своих тренировок. Напротив, они думают, что «возможно, я делаю недостаточно», начинают заниматься с еще большим рвением, что в конечном итоге приводит к дальнейшему падению результатов.

Дмитрий
19 февраля 2016 11:10

Очень сложно избежать переизбытка тренировок. Я тренируюсь три раза в неделю, и в те дни, когда я не тренируюсь, мне особо хочется пойти в тренажерный зал. Но нельзя. Мышцы восстанавливаются, болят.

Артур
18 февраля 2016 15:28

Я считаю, одно из главных правил-почаще менять свои тренировки, поддерживая в мышцах необходимость адаптации к новым и новым видам нагрузок. Природой не заложено "по средам делать бицуху", а в сочетании с различной интенсивностью и изменениями сетов можно достичь очень неплохих темпов роста.

Добавить комментарий
Показать ещё