5 упражнений для успешного марафона

Решил принять участие в полумарафоне? Тогда держи упражнения, которые помогут ускорить процесс подготовки к забегу.
Фото 1 - 5 упражнений для успешного марафона

3. Жги жир

Диагональные прыжки в упоре

Встань в упор лежа, поставив ступни вместе, а ладони — чуть шире плеч. Прыжком согни ноги в коленях и подтяни ступни как можно ближе к плечам. Полностью выпрямляя ноги, перемести ступни назад и влево. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Делай так 2 мин. подряд без остановки.

Зачем Метаболический отклик на эту нагрузку настолько силен, что твой организм будет интенсивно сжигать калории еще несколько часов после тренировки.

Фото 2 - 5 упражнений для успешного марафона

4. Приземляйся мягче

Прыжки на одной ноге

Подними над собой медбол весом 3–4 кг и оторви от пола правую ногу. На одной ноге прыгни влево. Приземлившись, наклонись влево как можно сильнее, после чего, не выпрямляясь, прыжком вернись в исходную точку. Выпрямись и повтори 10 раз. Затем смени ногу и сторону и сделай еще 10 повторов. Это один подход. А тебе надо сделать 3. Отдых между подходами по минимуму.

Зачем Это упражнение не только тренирует кор и развивает чувство равновесия, но и учит твои ягодичные мышцы, а также мышцы бедра и голени эффективнее амортизировать удар при приземлении во время бега.

Фото 3 - 5 упражнений для успешного марафона

5. Быстрее восстанавливай силы

Интервальный бег в гору

Установи на беговой дорожке угол в 10% и скорость на 80% от твоей максимальной. Держи 40 сек. этот темп, после чего спрыгни с дорожки и отдохни 20 сек. Сделай 8–10 таких забегов, постепенно увеличив скорость до 100% от твоей максимальной.

Зачем Так твой организм учится быстрее восстанавливаться после пиковых нагрузок. Ты сможешь интенсивнее тренироваться и быстрее улучшать свои результаты.

Комментарии

29
Александр
27 октября 2015 23:06

мне интересно) вот тут комментируют, что суперский тренинг, включат в программу... в какую?))
ну да ладно.
у меня вопрос: кто выполнял пятый пункт на беговой дорожке?)))))))) уверен, что тут таких нет, ибо попытавшиеся в больничке))) вы попробуйте бежать почти на максимуме, а потом соскочить с беговой дорожки!!)))))))))))) а уж про 100% вообще молчу... лично мне быстрее 15 км/ч бежать на беговой дорожке страшно: если вдруг запнёшься или что - улетишь нафек))))))
ни о каком спрыгивании с дорожки во время максимального ускорения и не думайте!!!!! автор из благих побуждений угробит вас нафиг.

Михаил
17 ноября 2014 16:28

приму к сведению - пока только 5 км бегаю.. есть желание марафон осилить...

Андрей
25 сентября 2014 9:32

отличная статья - сегодня же включу в свою программу

Добавить комментарий
Показать ещё