5 новых упражнений на пресс

Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс. Наслаждайся!
Старое упражнениеАпгрейд
ПланкаПланка на 360о

Фото 1 - 5 новых упражнений на пресс

Исполнение Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, как показано на фото, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота — напряжены. Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд.

Бонус Мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.

Старое упражнениеАпгрейд
СкручиванияАнтиротационные скручивания

Фото 2 - 5 новых упражнений на пресс

Исполнение Ляг, как показано на картинке, боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства держи обеими руками над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока. Скрутись вверх, сохраняя вертикальное положение обеих рук. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное. Сделай по 15 повторов для каждой стороны. Отдохни 45 секунд, увеличь вес и повтори, сделав 10 повторов для каждой стороны. Вновь отдохни 45 секунд, увеличь вес и сделай финальный сет из 8 повторов для каждой стороны.

Бонус Работа по удержанию корпуса от ротации в сторону блочного устройства ощутимо прибавляет «проблем» всем мышцам живота без исключения.

Старое упражнениеАпгрейд
Боковая планкаБоковая планка с тягой

Фото 3 - 5 новых упражнений на пресс

Исполнение Прими позицию боковой планки, расположившись лицом к нижнему блоку. Возьми рукоять свободной рукой и, не меняя исходного положения тела, потяни ее на себя. Плавно выпрями руку и повтори. Сделай по 10-15 повторов для каждой стороны. Всего выполни по 2 подхода, отдыхая между ними не больше минуты.

Бонус Суть та же, что и в антиротационных скручиваниях: за счет удержания исходного положения корпуса от ротации мышцы живота получают дополнительную нагрузку.

Старое упражнениеАпгрейд
ГиперэкстензииГиперэкстензии с поочередной тягой гантелей

Фото 4 - 5 новых упражнений на пресс

Исполнение Разместись в тренажере для гиперэкстензий, опусти корпус до горизонтального положения и возьми гантели. Не меняя положения корпуса, поочередно и плавно тяни гантели к поясу. Сделай по 8 повторов каждой рукой и получишь 1 сет. Всего необходимо выполнить не менее 3-х сетов, отдыхая между ними по минуте.

Бонус Изометрическая работа, осуществляемая в этом упражнении разгибателями позвоночника и разгибателями бедра, значительно усилится за счет постоянно изменяющегося центра тяжести.

Старое упражнениеАпгрейд
Группировка на фитболеГруппировка на медболе

Фото 5 - 5 новых упражнений на пресс

Исполнение Прими упор лежа, поставив ступни на медбол среднего размера. Не сгибая рук, подними таз максимально высоко, подкатывая мяч к себе. Выдержи секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Постарайся сделать 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, отдыхая между ними 45 секунд.

Бонус Чем ниже расположена нестабильная опора и чем она меньше, тем сложнее делать группировку. Любой медбол меньше любого фитбола.

Иллюстрации: Kagan McLeod

Комментарии

14
Совуня
01 мая 2016 23:58

Пробовать стоит все новые вариации и новые упражнения! Потому вто это самое главное! Так что мне кажется многим людям это будет красивым дополнением или акцентом к упражнениям , которые уже есть в программе:) мне нравится очень:)

Владимир
12 февраля 2016 15:15

Чет какая то белеберда. Соединили 2 упражнения. Кто там у вас такой умный?

pavel
10 марта 2015 12:02

Можно конечно попробывать для сравнения, а вдруг подойдут?

Добавить комментарий
Показать ещё