5 лучших упражнений для начала тренировки от Би-Джея Гаддура

Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур рассказывает о том, как правильно разминаться перед большой тренировкой. Сколько из этих упражнений ты выполнял хотя бы раз? Мы так и думали. А стоит попробовать все!
Би Джей Гаддур

Я знаю, как правильно тренироваться и могу помочь в этом каждому новичку. Но этот опыт накоплен мной почти за 20 лет. Вспоминая свои первые тренировки, я трясусь от ужаса. Если бы я тогда знал то, что знаю сейчас, то смог бы избежать многих травм. Вот почему я хочу поделиться с тобой пятью упражнениями, которые заложат основу для дальнейшего развития. Они нужны не только начинающим или тем, кто вернулся к тренировкам после длительного перерыва — они должны оставаться основой твоих занятий всегда. Я выполняю их каждую неделю и советую тебе начать прямо сейчас.

1. Подъем таза (со штангой):

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах». Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер. Оно действует изолированно и создает максимальное напряжение когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа, только для низа спины. Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно. Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно пройти мимо тебя. Оно остается лучшим для развития ягодиц, а значит, и для общей физической подготовки.

Как включить его в тренировку:
  • Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или во время тренировки, которая включает такие упражнения, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.
  • Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым, утяжеленным вариантам (смотри пункты ниже).
  • Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение, взяв в руки штангу или выполняя его на одной ноге. Вариант со штангой увеличивает прирост мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.
  • Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель или, как вариант, попробуй выполнить 5 подходов по 10 повторов на одной ноге.

2. Кубковые приседания со скамьей:

Для общей подготовки (если ты не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор. Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов. Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм. Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз. На анимации ниже — кубковое приседание без скамьи:

Можешь постепенно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит повышать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать. Поверь мне, кубковые приседания ты никогда не «перерастешь», они пригодятся на любой стадии развития тела. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы. Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.

Как включить их в тренировку:
  • Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.
  • Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если выполняешь его несколько раз в неделю, меняй количество повторов и вес: небольшие веса и 15-20 повторов, средние веса и 8-12 повторов, тяжелые веса и 3-5 повторов.
  • Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.
  • Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.
  • Можешь также со временем перейти к выполнению упражнения на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.
  • Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и эффективнее восстановиться.

3. Отжимания с полной остановкой:

Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно. Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь. Ниже приведены отжимания с хлопками, которые ты научишься делать как следует, если освоишь это упражнение:

Такие отжимания эффективнее планки. Причем в верхнем положении нужно не просто выйти в «планку», а с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонус). Будешь делать это упражнение часто — сможешь улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.

Как включить их в тренировку:
  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть, 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда эта цель будет достигнута, начинай выполнять отжимания на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами, вплоть до подпрыгивания. Если осилишь, делай руками хлопок.

4. Степ-апы:

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен этого хотеть), то займись своими ногами. Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком концентрируются на коленях, выполняя только упражнения на квадрицепсы. Продвинутые степ-апы со штангой, которые требуют обязательной подготовки из простых степ-апов, выглядят вот так:

Но степ-апы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм. Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами и лифтами).

Как включить их в тренировку:
  • Идеальная высота для степ-апов достигается, когда ты поднимаешь колено на уровень тазобедренного сустава или чуть выше.
  • В большинстве положений соблюдай правильные углы по 90 градусов.
  • Начни осваивать упражнение со спусков. На каждый спуск спиной назад должно уходить от 3 до 5 секунд.
  • Первые 10 минут делай это упражнение с собственным весом, меняя ведущую ногу. Это поможет тебе привыкнуть к движениям.
  • Постепенно набирай вес, хватая в руки гантели или гирю. С весом делай по 5 или 10 повторов на подход.

5. Походка фермера (с весом над головой):

Главный враг этого упражнения — его простота. Оно настолько примитивно, что многие не уделяют ему должного внимания. А зря. Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу, от головы до пяток. Я люблю выполнять его с равными весами в обеих руках, но с одной рукой они еще эффективнее, потому что ассиметричная загрузка тела развивает мышы пресса и бедер, что влияет на симметрию всего тела. Ниже показана простая походка фермера с гантелями:

Кроме того, если ты возьмешь вес в одну руку, ты сможешь выполнять упражнение почти бесконечно, переклоючая вес с руки на руку, когда устанешь. Но меня не особо удивит, если ты сможешь ходить с весом в одной руке, гораздо больше я за тебя порадуюсь, если ты осилишь такую походку с весом над головой, держа его на вытянутых руках. Вот где стабильность всего тела работает на 99 из 100 процентов (смотри последнее упражнение на видео). Так ты прокачаешь любое другое движение, в котором руки находятся над головой, — от подтягиваний до празднования гола, забитого твоей любимой командой.

Как включить ее в тренировку:
  • Выполняй походку фермера в качестве разминки перед тренировкой. Ходи 10 минут, меняя загруженную руки примерно каждые 20 метров.
  • Уровень 1: Держи сбоку, в одной руке, на уровне бедра 10-килограммовую гантель.
  • Уровень 2: Держи эту гантель впереди, в согнутой руке, ладонь к себе. Гантель должна быть на уровне твоего подбородка.
  • Уровень 3: Держи ту же гантель над собой, выпрямив вторую руку для баланса.
  • На каждый из уровней у тебя должен уйти минимум месяц (да, все так серьезно). Отрабатывай движения, это весело!
  • Когда сможешь носить над собой 10-килограммовую гантель так же легко, как сахарную вату, постепенно повышай вес гантели, добавляя по 2 килограмма.

Комментарии

8
Елизавета
27 февраля 2016 21:11

Интересно, если так интенсивно разминаться, выполнять эти 5 упражнений перед тренировкой, насколько можно быстро устать?)). И на сколько потом силовые показатели будут уже не такие высокие?)), если бы и не делать эти разминочные упражнения. Никогда не пробовала выполнять упражнения, такого рода перед тренировкой. Разве что если с пустым грифом, разминаться. Ну, наконец-то, то можно попробовать сделать такие упражнения, возможно, действительно будут какие-то положительные ощущения. Новшества какие-то, но стоит попробовать, если их показывает сам фитнес реактор менс хелс))

Ilya
02 февраля 2016 11:26

Кто-нибудь может перевести на русский язык названия упражнений и показать видео как их выполнять? Или хотя бы картинки.

Александр
30 января 2016 12:55

Лично мне не хватило картинок по выполнению самих упражнений. А догадываться как правильно и что это за упражнение в топике "5 базовых упражнений, которые должен знать каждый" как-то не в тему.

Добавить комментарий
Показать ещё