42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

Пять недель активной работы в спортзале и самым твоим любимым занятием станет позирование перед зеркалом с оголенным торсом. А что? Такими руками, плечами и мышцами груди можно (будет) только гордиться!

Фото 1 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

Прицельная тренировка верхней части тела — всегда проблема, ибо настоящий, результативный силовой тренинг неразрывно связан с упражнениями для ног. Приседы, выпады и становые тяги, как овсяная каша в детстве: на вкус противно, но без нее не вырастешь. Дело в том, что «нижние» упражнения обеспечивают весомую нагрузку на большинство систем организма, влияют на все силовые показатели сразу и обеспечивают нам мощную гормональную подпитку. В этом их несомненный плюс. Минус — в том, что, как ни крути, ноги забирают львиную долю энергии, и на тренировку рук или груди уже не остается ни сил, ни времени. Тем не менее в течение этого месяца мы постараемся убить сразу двух зайцев: сохраним преимущества, которые дают «ножные» упражнения, уделив при этом максимум внимания мышцам верха.

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ

1). Заниматься ты станешь 3 раза в неделю, чередуя тренировку с 1-2 днями отдыха. На первой и третьей тренировках недели у тебя будет всего по одному упражнению для ног, на второй — только «верх».

2). Количество подходов и повторов во всех упражнениях останется неизменным. Твоя задача — за эти 5 недель (в рамках предписанного режима сетов и повторов) постепенно увеличивать рабочие веса. Хотя бы на 2,5 кг в неделю.

3). Упражнения, обозначенные как 1А и 1Б, выполняются по принципу чередования подходов: сделал подход первого упражнения — отдохнул, сделал подход второго упражнения — вновь отдохнул, вернулся к первому упражнению и т. д. Упражнения, входящие в двусеты, необходимо делать подряд, без отдыха. Все остальные выполняются просто по очереди.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы данная программа не потеряла результативности, упражнения для «низа» в первую и третью тренировки недели будут не совсем обычными. В целом задача проста: необходимо сделать один подход упражнения на 20 повторов. Но, чтобы этот подход дал твоему организму ощутимый толчок к гипертрофии «верха», он должен быть «дыхательным». Объясняю...

1). Дыхательные приседания со штангой

Установи на штангу вес, с которым ты мог бы присесть 15-17 раз. Теперь залезай под штангу и приседай, делая между каждым повтором 3-5 вдохов и выдохов, не возвращая снаряд на стойки. Скорее всего, ты без особых проблем доберешься до 12-14-го повтора, а далее надо будет потерпеть и все же доделать подход — 20 приседаний. Если станет совсем тяжело, количество вдохов и выдохов, то есть паузу отдыха между повторами, можно увеличить или, наоборот, уменьшить. Каждую неделю увеличивай вес штанги на 2,5-10 кг (конкретная цифра зависит от твоего опыта и силовых показателей на сегодняшний день). В идеале к пятой неделе тебе надо будет присесть на 20 повторов с весом, который ранее был твоим 12-повторным максимумом.

2). Дыхательная становая тяга с пола

В целом принцип такой же, как и с приседаниями. Единственное отличие — между повторами штангу не нужно держать в руках. Вместо этого, когда устанешь, возвращай ее на пол, выпрямляйся и дыши. К сожалению, данный метод не позволяет пользоваться кистевыми ремнями, так что заодно сможешь подкачать и предплечья.

ВНИМАНИЕ! Метод дыхательных приседов и становых тяг категорически противопоказан новичкам (да и просто тем, кто не занимался более месяца) и людям, имеющим проблемы со здоровьем (глаза, сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат). Сомневаешься — проконсультируйся с лечащим врачом.

ДЕНЬ 1

1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени, разгибатели позвоночника

Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и прогнись в грудном отделе позвоночника. Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя мыски в стороны. Немного отведи таз назад и чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя спину прогнутой, опустись в глубокий присед (Б) и вернись в положение А.

Фото 2 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

1 сет из 20 повторов Перед переходом к следующему упражнению полностью восстановись.

важно: следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а корпус не заваливался вперед.

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на скамью, взяв гантели. Ступни поставь шире плеч, согнув ноги как минимум до прямого угла. Подними гантели над грудью, расположив грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощно выжав гантели, вернись в положение А и повтори.

Фото 3 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 8 повторов Отдых между сетами — 90 секунд.

3. ЖИМ ШТАНГИ НА ПОЛУ

Работают: трицепсы, грудные, дельтовидные

Лежа на полу, согни ноги в коленях и выгнись в грудном отделе позвоночника. Сведи лопатки, возьмись за штангу широким хватом и помести ее над грудью (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд (Б). Задержись на 1-2 секунды и выжми штангу обратно. Повтори.

Фото 4 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 6 повторов Отдых — 90 секунд.

важно: в нижней точке твои плечи должны уверенно коснуться пола.

4. РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Работают: грудные

Лежа на наклонной скамье, согни ноги в коленях, а гантели подними над собой, немного согнув и развернув локти в стороны (А). По широкой дуге опусти гантели до тех пор, пока не сведутся лопатки (Б), ниже не надо. Сразу же вернись в положение А и повтори.

Фото 5 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 12-15 повторов Отдых между сетами— не более 60 секунд.

5. ТЯГА ЯТСА В НАКЛОНЕ

Работают: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, бицепсы, разгибатели позвоночника

Возьми штангу обратным хватом на ширине плеч. Чуть согни ноги, отведи таз назад, прогни спину. Наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится на уровень чуть выше коленей (А). Сводя лопатки, потяни гриф к низу живота (Б). Выдержав четкую секундную паузу, плавно вернись в положение А и повтори.

Фото 6 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 15 повторов Отдых между сетами— 90-120 секунд.

Закончи эту тренировку 2-3 сетами для мышц голени и живота. Упражнения и количество повторов подбирай произвольно.

ДЕНЬ 2

1а. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Работают: бицепсы, широчайшие, задняя часть дельтовидных, длинная головка трицепса

Подвесив на пояс нужный вес, повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч или несколько уже. Подними голову, чуть прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.

Фото 7 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

5 сетов по 5 повторов Отдых между сетами — 90-120 секунд.

1б. ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ + ШВУНГ С ГАНТЕЛЯМИ

Работают: дельтовидные, трапециевидные, кор полностью

Встань прямо, ноги — на ширине таза. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину. Гантели держи в прямых руках перед бедрами. Коротко наклонившись вперед (А), распрямись, поднимись на мыски и пожми плечами — гантели взлетят вверх (Б). Быстро подсядь под них и поймай вес, зафиксировав его на уровне плеч (В). Теперь с помощью ног вытолкни гантели над собой (Г). Аккуратно вернись в положение А и повтори.

Фото 8 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

5 сетов по 5 повторов Отдых — до полного восстановления.

2. ДВУСЕТ НА ШИРОЧАЙШИЕ

Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Направь взгляд вверх, прогнись (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться турника верхом грудных (Б). Вернись в положение А и повтори максимально возможное количество раз.

важно:  если подтягиваться широким хватом тебе тяжело, можешь заменить это упражнение на вертикальную тягу блока широким хватом к груди (15 повторов).


Лыжные тяги с амортизатором

Закончив подтягиваться, возьмись за рукоятки амортизатора, закрепленного на уровне плеч. Сделай 2-3 шага назад, поставь ноги вместе, чуть согни их и наклонись вперед (А). Не сгибая руки в локтях, отведи плечи назад, сокращая широчайшие. Плавно вернись в положение А и повтори. Сделай максимально возможное количество повторов.

Фото 9 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

Выполни два таких двусета, отдыхая между ними до полного восстановления.

3. ДВУСЕТ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

Отведения сидя с упора

Сядь на середину лавки, возьми гантели и поставь их по сторонам от себя на лавку (А). Подними снаряды в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в положение А, вновь поставив гантели на лавку. Выдержи секундную паузу и повтори.

Фото 10 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

8-10 повторов


Высокая тяга с гантелями поочередно

Встань, поставь ноги на ширину бедер и чуть наклонись вперед. Гантели разверни ладонями на себя (А). Подтяни правую гантель к плечу, держа локоть выше кисти (Б). Вернись в положение А и подними левую гантель (В). Вновь вернувшись в положение А, ты получишь 1 повтор.

Фото 11 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

12-15 повторов для каждой руки Отдохнув 120 секунд, повтори весь двусет еще дважды.

4. ДВУСЕТ НА БИЦЕПСЫ

Паучьи сгибания с гантелями

Стоя прямо, наклонись вперед, пока грифы гантелей не окажутся ниже коленей. Плечи должны быть перпендикулярны полу, ладони развернуты вперед (А). Не приближая локтей к животу, согни руки, подняв гантели к ушам (Б). Плавно вернись в исходное положение.

Фото 12 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

15 повторов


Сгибания Зотмана стоя

Выпрямись и разверни гантели ладонями вперед (А). Согни руки в локтях (Б). Не опуская гантели, разверни ладони на 180º (В). Затем опусти (Г) и верни их в положение А.

Фото 13 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

15 повторов Сделай два таких двусета, отдыхая между ними по 60-90 секунд.

5. ДВУСЕТ НА ТРИЦЕПСЫ

Французский жим со штангой стоя

Встань прямо, взяв штангу прямым хватом, чуть уже плеч. Подними снаряд над головой, направь локти вперед и чуть согни ноги в коленях (А). Не разводя локтей в стороны, опусти гриф за голову (Б) и вернись в положение А.

Фото 14 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

15 повторов


Треугольный жим на полу

Лежа на спине, подними штангу над грудью (А), а затем опусти ее по направлению к груди, пока локти не коснутся пола (Б). Зафиксируй угол между плечом и предплечьем и, не меняя этот угол, опусти штангу за голову, коснувшись дисками пола (В). В обратном порядке вернись в положение А.

Фото 15 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

15 повторов Сделай 2 таких двусета.

Закончи тренировку 2-3 упражнениями на мышцы живота. В вопросе выбора упражнений прояви фантазию.

ДЕНЬ 3

1. ДЫХАТЕЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, квадрицепсы, хват

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную, пока голени не коснутся грифа. Отводя таз назад и прогнув спину, присядь и наклонись, взявшись за гриф прямым хватом (А). Выпрямляя ноги, разгибая корпус и подавая таз вперед, оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Верни штангу на пол и повтори.

Фото 16 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

1 сет из 20 повторов Перед переходом к следующему упражнению полностью восстановись.

2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на скамью, согнув ноги до острого угла в коленях и заведя таким образом ступни под таз. Сведи и опусти лопатки, подай грудь вперед. Сними штангу со стоек, взяв ее широким хватом (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти гриф на нижнюю часть грудины (Б) и сразу же вернись в положение А.

Фото 17 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 15 повторов Отдых между сетами — 120 секунд.

3. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО

Работают: широчайшие, трапециевидые, задняя часть дельтовидной, бицепсы, кор

Возьми гантели, поставь ноги вместе и наклонись вперед, прогибая поясницу и чуть сгибая ноги в коленях. В исходном положении грифы гантелей должны опуститься чуть ниже коленной чашечки (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б), после чего вернись в положение А и повтори.

Фото 18 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 8 повторов Отдых — между сетами — 90 секунд.

4. ТЯГА ШТАНГИ С ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Работают: широчайшие, средняя часть трапеций, задняя часть дельтовидных, разгибатели позвоночника

Поставь штангу на пол и подойди к ней вплотную. С прямой прогнутой спиной наклонись вперед и возьмись за штангу хватом шире плеч (А). Направляя гриф вдоль бедер, подтяни его к низу живота (Б). Верни штангу на пол, выдержи секундную паузу и повтори.

Фото 19 - 42-46 недели годовой фитнес-программы от MH

3 сета по 6 повторов Отдых между сетами— 90 секунд.

5. РАЗВОДКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Работают: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций

Установи скамью под углом примерно 30º и ляг на нее животом. Опусти руки с гантелями, чуть согнув и развернув локти в стороны (А). Сводя лопатки и едва заметно прогибаясь, подними гантели в стороны (Б). Вернись в положение А и повтори.

3 сета по 12-15 повторов Отдых между сетами — 60 секунд.

Заверши тренировку 2-3 сетами для мышц голени и живота. Упражнения и количество повторов подбирай произвольно.

Комментарии

14
Совуня
03 мая 2016 9:03

Интересно очень, очень впечатлил подход с дыхательными упражнениями со штангой! Вот действительно круто же! А еще мне кажется что при правильном исполнении такого рода упражнения должны давать очень хороший результат и все должно подучатся очень качественно и с видимыми результатами в строительстве своего потрясающего тела:)

Владимир
09 февраля 2016 15:01

Думаю не доживу я до таких недель.

Alex
14 мая 2015 22:15

что за "левая" картинка в упражнении "4. ТЯГА ШТАНГИ С ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ" ?

Добавить комментарий
Показать ещё