4 важные мышцы для дополнительной тренировки

Обычно программы рассчитаны на 3 тренировки в неделю, а у тебя остаются силы и на четвертую? Рассказываем, как накачать «заповедные» мышцы во время дополнительного занятия.
Фото 1 - 4 важные мышцы для дополнительной тренировки

У тебя есть важные мышцы, которые мало задействованы в большинстве распространенных тренировочных программ. Их слабость (или перегруженность) может вызывать травмы. Поэтому мы будем только рады, если ты будешь каждую неделю посвящать специальный дополнительный день их тренировке. Ниже ты узнаешь, как проверить эту мускулатуру на работоспособность и как вернуть ей форму, если тесты выявят у тебя проблемы.

1. Передняя зубчатая мышца

Расположена в переднем отделе грудной стенки. Прижимает лопатку к корпусу и участвует в движении грудной клетки при вдохе.

Проверь Сними рубашку, попроси кого-нибудь понаблюдать за твоей спиной и сделай подход обычных отжиманий от пола. Если в нижней точке твои лопатки не прижаты к спине — передняя зубчатая слаба.

Фото 2 - 4 важные мышцы для дополнительной тренировки

Накачай Начни делать отжимания от грифа тренажера Смита, установив его на уровне груди. Следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения твои лопатки оставались прижатыми к корпусу. Делай 3-4 сета по 8–12 повторов. Со временем постепенно опускай гриф ниже, все так же следя за положением лопаток.

Твоя цель — в конце концов опустить перекладину до уровня пола.

2. Пояснично-подвздошная мышца

Основной сгибатель бедра — она поднимает твою ногу вперед. Слабая или укороченная благодаря многочасовому сидению за компьютером пояснично-подвздошная может быть причиной травм коленей и поясницы.

Проверь Ляг на спину, выпрями одну ногу, а другую согни и прижми к груди. Посмотри, что происходит с прямой ногой. Если пояснично-подвздошная нормальной длины и силы, то пятка прямой ноги останется на полу. Если нет — оторвется от него.

Фото 3 - 4 важные мышцы для дополнительной тренировки

Растяни и накачай Сядь на лавку или стул. Сцепи руки за головой, выпрями спину. Сохраняя правильную осанку (Если ты наклоняешься вперед, то совершаешь ошибку. Сиди вертикально!), подними одну ногу как можно выше.

Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего вернись в исходное и повтори другой ногой. Сделай 3 сета по 5 повторов.

Комментарии

58
Владимир
26 февраля 2016 20:53

Супер быстрая диагностика. хорошо проверим, как мы в форме.

Алексей
21 ноября 2014 16:54

Попробовал,упражнения просты и важны для нас.

Артем
13 ноября 2014 14:08

проверил, все мышцы в хорошей форме)

Добавить комментарий
Показать ещё