Обезболенные

Ноет поясница? Свербит в коленках? Стреляет в шее? Внимательно читай рецепт.

Шея

Единственное сочленение в теле, которое нельзя обмотать эластичным бинтом или удобно зафиксировать при повышенных нагрузках. Поэтому укрепление мышц шеи и ее окружения является единственным верным способом избежать травм. Главное — тренировать их осторожно: перегрузка способна привести даже к летальному исходу.

Обезболенные

Сгибание шеи с вращением – укрепление лестничных и грудинно-ключично-сосцевидных мышц

А Ляг на скамью, плотно прижав спину к ее поверхности, голову подними вверх.
В  Не опуская головы, медленно поверни ее влево, а затем вправо, это будет один повтор.
3  сета по 10  повторов

Обезболенные

Боковые наклоны головы – укрепление мышц шеи и трапеций

А Ляг боком на скамью или пол, шею расположи горизонтально.
В Плавно подними голову в сторону и вверх, задержись на секунду и вернись в исходное положение.
3 сета по 10  повторов для каждой стороны

Обезболенные

Поочередные шраги – укрепление трапециевидных мышц

А Встань прямо, руки вытяни перед собой, держа ладони на уровне пояса.
В Подними правое плечо вверх и одновременно отведи его назад. Задержав на пару секунд напряжение в области лопаток, вернись в исходную позицию и повтори с  другого плеча.
3 сета по 20  повторов в сумме

Обезболенные

Наклоны головы стоя – стретч мышц шеи

А Встань прямо, руки опусти по сторонам туловища.
В Наклони голову влево, одновременно опустив правое плечо вниз и отведя правую руку немного в сторону. Задержись в этом положении на 60 сек., после чего наклони голову в  другую сторону.

Позвоночник

Когда у тебя болит спина, а доктор ничем не может помочь, он всегда ссылается на расплату за человеческую прямоходячесть. Это вранье: наш позвоночник способен без вреда вынести не одну тонну на своих плечах, а вот пережить рабочий день в сидячем положении ему гораздо труднее. Короче, боль в спине — явление индустриальное, и чтобы избавиться от нее, нужно всего лишь нормализовать осанку.

Обезболенные

Гиперэкстензии сидя – укрепление разгибателей позвоночника

А Сядь на скамью и наступи на эспандер обеими ногами, обе рукояти прижми к груди и округли спину.
В Делая выдох, распрями спину и сведи лопатки, вернись в исходное положение.
3 сета по 10  повторов

Обезболенные

Развороты корпуса на  коленях – развитие гибкости грудного отдела позвоночника и  укрепления мускулатуры спины

А Встань на четвереньки, оторвав от пола левое колено и правую руку.
В Выпрями левую ногу назад, а правую руку подними вверх, пальцы — в потолок. Задержись в этом положении на 2 сек. и повтори с другой руки и ноги.
3 сета по 10 повторов

Обезболенные

Длинные выпады – стретч сгибателей бедра

А Встань на одно колено, поставив левую ногу на два шага вперед.
В Перенеси вес тела вперед и ощути растяжение передней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 3 сек. и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги

Обезболенные

Приседания с  наклоном  – укрепление ягодичных мышц

А Встань обеими ногами на эспандер, поставь ступни немного шире плеч, согни ноги в коленях и наклонись вперед.
В  Единым движением выпрями спину и ноги, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
3  сета по 10 повторов

Продолжай читать дальше:

Это лучшая в мире тренировка
Растяжка! Рекомендации по стретчингу
Сила сосредоточена у человека в животе, паху и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.
Cамые большие препятствия на пути к успеху человек создает себе сам.
Что делать, если тренировка приносит больше вреда, чем пользы?

Комментарии

24
Денис Александрович
29 февраля 2016 16:08

На редкость в этом журнале полезная статья. Полезность отдельных аспектов подчеркнул

Владимир
29 февраля 2016 16:00

При болях в спине делаю упражнения на позвоночник, типо йоги. Очень хорошо растягивает и расслабляет. Такие упражнения есть в роликах на Ютубе.

pavel
17 марта 2015 12:26

К сожалению, не всегда помогают профилактические упражнения. Но их необходимо делать при любом раскладе, так как пользу они приносят однозначно. На моем примере, только упражнения на укрепление мышечного корсета спины помогли мне , ни какие медикаментозные процедуры так не помогали. В тоже время имеются проблемы с плечом и локтями здесь с точностью наоборот, упражнения не приносят желаемого эффекта, но после принятие курса препаратов с хондропротекторами стало на много легче.

Добавить комментарий
Показать ещё