Ура: физра!

Лучших в мире тренеров часто ассоциируют с загорелыми качками гламурной внешности. И Зря. Настоящим гуру фитнеса может стать и самый обычный учитель физкультуры: Невзрачный и тихий.

Фото 1 - Ура: физра!

Роберт дос Ремедиос — человек знаковый и немного необычный. Хотя бы тем, что он крайне редко говорит о себе, практически не пишет статей и не ведет фитнес-колонки в журналах. Оно и понятно: все свое время Ремедиос отдает выполнению непосредственных обязанностей — тренирует спортсменов в университете. Причем тренирует настолько хорошо, что даже такие светила кача и жима, как Алвин Косгроу, почитают за счастье взять у него интервью. Что уж говорить о спортсменах, которые, приходя к Ремедиосу с клеймом середнячка, вдруг делают прорыв в карьере и становятся лучшими игроками первого дивизиона.
Представленная ниже программа — самые сливки из новой книги Роберта Дос Ремедиоса Power Training. Чем хороша эта программа? Она неожиданно интересна, нова и проверенно эффективна в вопросах увеличения силы, мощности и скорости.

Фото 2 - Ура: физра!Ценные указания
Выполняй этот комплекс трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками. Все упражнения делай в предписанном порядке, одно за другим. В каждом — по 3-4 сета, исключая планку, в ней будет достаточно всего одного сета длиной 30-60 сек. Понедельно меняй количество сетов и повторов:

Неделя 1
*
Сделай 5 повторов в первом упражнении (подрывы со штангой), после чего отдохни 90-120 сек.
*В упражнениях 2-7 делай по 10 повторов, отдыхая между подходами не более минуты.

Неделя 2
*3 повтора в первом упражнении, отдых — 90-120 сек.
*В упражнениях 2-7 — по 5 повторов, отдых — не более 90 сек.

Неделя 3
*5 повторов в первом упражнении, отдых — 90-120 сек.
*В упражнениях 2-7 — по 8 повторов, отдых — не более минуты.

Неделя 4
*2 повтора в первом упражнении, отдых — 90-120 сек.
*В упражнениях 2-7 — по 3 повтора, отдых — не более 90 сек.


1. Подрыв со штангой
Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную и присядь вниз, взявшись за гриф хватом сверху. Единым взрывным движением оторви снаряд от пола, выпрями спину, ноги, встань на носки и пожми плечами. Плавно верни штангу на пол и повтори.

Фото 3 - Ура: физра!Фото 4 - Ура: физра!

ВАЖНО: во время подъема не сгибай руки в локтях.


2. Подъемы на скамью
Встань перед скамьей, поставив на нее правую стопу. Штангу положи себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Толкаясь исключительно правой ногой, поднимись вверх и, контролируя скорость опускания, вернись в исходное положение. Сделав все заданные повторы, смени ногу.

Фото 5 - Ура: физра!Фото 6 - Ура: физра!

ВАЖНО: держи локти выше плеч — так снаряд не будет скатываться вперед.


3. Наклоны в шаге 
Положи штангу на плечи, немного согни левую ногу в колене, а правую выпрями и поставь пяткой на два диска от штанги. Сохраняя спину естественно прогнутой, наклонись вперед и вернись в исходное положение. Сделав все заданные повторы, смени ногу.

Фото 7 - Ура: физра!Фото 8 - Ура: физра!

ВАЖНО: наклоняйся вперед как можно больше, но следи за тем, чтобы правильная прогнутость в пояснице не менялась.


4. Толчок штанги с груди
Встань прямо, удерживая снаряд на уровне плеч. Немного согни ноги и, оттолкнувшись ими, выжми штангу над головой, одновременно выпрямляя ноги и руки. В момент, когда руки выпрямятся почти полностью, подсядь под снаряд, одновременно прыжком расставляя ноги несколько шире исходной стойки. Вернись в исходное положение.

Фото 9 - Ура: физра!Фото 10 - Ура: физра!

ВАЖНО: держи гриф прямым хватом, ладони направлены вперед или вверх.


5. Подтягивания разнохватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее разными хватами — прямым и обратным. Поднимись вверх до тех пор, пока твой подборок не пройдет линию турника, и плавно вернись в исходное положение. Для выполнения следующего сета смени вид захвата для каждой руки.

Фото 11 - Ура: физра!Фото 12 - Ура: физра!

ВАЖНО: хват на ширине плеч или несколько шире.


6. Жим лежа обратным хватом
Ляг на скамью, взяв штангу средним обратным хватом — ладони направлены в сторону головы и расположены немного шире плеч. Сведи лопатки и опусти гриф на середину груди. Мощным движением верни снаряд в исходное положение.

Фото 13 - Ура: физра!Фото 14 - Ура: физра!

ВАЖНО: направляй локти под удобным углом относительно корпуса.


7. Подтягивания на низкой перекладине одной рукой
Ляг под перекладину, установленную на высоте твоего пояса. Левой рукой возьмись за перекладину, ступни поставь вместе и выпрями тело в одну линию с ногами. Подтяни себя к перекладине, вернись в исходное положение и сразу же смени руку. Слишком сложно? Тогда сгибай колени или пользуйся двумя руками сразу.

Фото 15 - Ура: физра!Фото 16 - Ура: физра!

ВАЖНО: свободную руку устремляй в потолок мощным движением, похожим на прямой удар.


8. Позиция планки с перемещением веса
Прими положение планки, встав на локти и вытянув тело в одну линию, гантель небольшого веса расположи справа от себя. Не меняя положения, возьми гантель правой рукой и перемести ее в левую, в несколько приемов передавая снаряд из руки в руку и своевременно переминаясь на локтях. Верни гантель на место.

Фото 17 - Ура: физра!Фото 18 - Ура: физра!

ВАЖНО: следи за положением корпуса и не допускай, чтобы он разворачивался в сторону перемещения гантели.

СЛАБО?
476 килограммов —
рекорд в жиме лежа, установленный Райаном Кеннели в сентябре 2007 года.
556 килограммов осилил в приседаниях со штангой знаменитый Майк Миллер.
457 килограммов поднял в становой тяге Энди Болтон.



Понравился комплекс упражнений? У нас есть еще:

Комментарии

21
Георгий
17 сентября 2014 16:11

не пробовал

игорь
28 мая 2014 13:02

Хорошие упражнения + хороший тренер + желание=отличная форма

Евгений
21 мая 2014 22:08

Интересно, для развития силы атлетов циклических видов спорта подойдет? надо испытать.

Добавить комментарий
Показать ещё