GYM лежа

Как у знаменитых шеф-поваров есть свои сокровенные рецепты, так и у лучших тренеров Америки имеются ноу-хау, которые они стараются не выносить за пределы нескольких спортивных залов.

Тем не менее ради Men’s Health они хоть и с неохотой, но готовы набросать несколько фирменных приемчиков.

Фото 1 - GYM лежа 

Цепная реакция
Картинка, которую ты видишь, не фотомонтаж. Это действительно существующий и любимый многими посетителями турник, расположенный на заднем дворе спортивного заведения под названием Bullet Gym в Монтане. Помимо прекрасного вида на Скалистые горы такой вид подтягиваний обладает рядом немаловажных преимуществ. Прежде всего, так подтягиваться значительно сложнее — раскачивающаяся перекладина втрое сильнее нагружает мышцы кора и делает хват атлета поистине стальным. Как результат, посетители этого зала подтягиваются на обычной, неподвижной перекладине не менее 30 раз. Хочешь таких же результатов, воспользуйся местным советом: сделай один сет подтягиваний и направляйся к следующему упражнению. Выполнив в нем нужное количество повторов, вновь вернись на турник и подтянись еще несколько раз. Продолжай свою тренировку, перемежая обычные упражнения подтягиваниями на цепном турнике. В итоге к окончанию занятия ты осилишь вдвое больше подтягиваний, чем если бы тренировался в привычном режиме.

Несгибаемый
Во время выполнения жима штанги лежа ни под каким соусом нельзя сгибать кисти — так считает Джо де Франко, владелец DeFranco Training System в Нью-Джерси. Когда ты загибаешь кисти на себя, благодаря изменившемуся центру тяжести снаряда увеличивается нагрузка на трицепсы, что вынуждает тебя раньше времени прекращать подход.

Главный толчок
“Для того чтобы прыгать выше, например, во время игры в баскетбол, необходимо представлять, что ты толкаешь землю вниз”, — утверждает еще один владелец клуба в Кентукки Джейми Хейл. Для того чтобы научиться выполнять его требования, в этом клубе используют так называемые прыжки в глубину: встань на скамью и просто спрыгни с нее, мягко приземляясь на носки. Сразу оттолкнись от пола и выпрыгни вверх как можно выше. Приземлившись, вернись на возвышение и повтори — это будет одним повтором. Выполняй 4-5 сетов из 3-5 повторов, отдыхая между подходами по 60-90 сек.


Силовой баланс
Человек, который изображен на фото справа, провел в тренажерном зале полжизни. Его зовут Стив Нэш, он бывший профессиональный игрок NBA и владелец клуба Suns Strength Room. Он не просто выпендривается, а демонстрирует всю свою тренировочную программу, стоя на вью-ду-скамье. Это почти скейт, только без колес, и она нужна не для того, чтобы развлекаться, а для того, чтобы предохранять баскетболистов от травм. “Поддержание баланса между стабильностью и силой основных суставов — базовая основа тренинга баскетболистов, как и всех других атлетов различных направлений”, — говорит Эрик Филипс, старший тренер этого клуба. Он утверждает, что даже периодическое выполнение некоторых привычных упражнений с разносторонней стойкой, когда одна нога стоит впереди другой, уменьшает количество возникновения травм. Применяй этот метод для жимов стоя, тяг и приседаний.

Фото 2 - GYM лежа

Шевели помидорами
Перед опусканием в присед, сначала отведи таз назад и только потом начинай сгибать колени. В клубе Orlando Barbell из Флориды так заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и берегут колени от лишних нагрузок.

Еще раз
“После выполнения всех повторов выдави из себя еще 4-8 частичных в последней четверти движения, а затем задержи финальную позицию на 5-10 секунд”, — говорит гуру Брайан Добсон. Брайан Добсон знает, что посоветовать, ведь это именно у него в зале тренируется знаменитый Ронни Колеман, восьмикратный мистер Олимпия.


Рельефный пресс
Чтобы одним махом нагрузить все отделы брюшного пресса, используй модифицированный вариант традиционного дровосека на блоке. Вместо того чтобы тянуть кабель от плеча к коленям, направляй рукоять в разные точки. Джим Листон, основатель калифорнийской CATZ Training Zone, предлагает тянуть рукоять до уровня глаз, плеч, талии, коленей и лодыжек. Выбери одну из точек и сделай 12 повторов, перетягивая рукоять в избранном направлении. Отдохни, повтори эти 12 повторов в другую сторону и смени точку направления, закончив тренировку двумя дополнительными повторами в новом режиме.

Выше голову
“Когда подтягиваешься, смотри в потолок. Это заставит тебя подтягивать к перекладине грудь, вместо того чтобы сгибаться и тянуться к ней подбородком. Так твои широчайшие мышцы получат намного больше нагрузки”, — советует Логан Худ, владелец Epoch Training в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Чей туфля?
Забудь про кроссовки с воздушным насосом. Бег и прыжки со скакалкой босиком намного полезнее. Во-первых, они укрепляют ахилловы сухожилия, а во-вторых, восстанавливают правильную биомеханику мышц стопы у тех, кто уже травмировал свои лодыжки. Ну, и напоследок, как утверждает Курт Хестер из D1 Sports Training, бег босиком увеличивает скорость движения, поскольку ноги становятся сильнее.

Пять кило в нагрузку
Силовой рецепт от Super Training Gym, штат Калифорния. Во время выполнения жима лежа на скамье приподними голову и верхнюю часть спины, когда опускаешь штангу на грудь. В тот момент, когда гриф коснется тебя, с силой вожми в скамью голову и торс и жми штангу изо всех сил. В результате твое тело уподобится заряженной пружине, облегчив подъем снаряда.

Фото 3 - GYM лежа


Всегда готов
До того как Рэйн Грей стал пожарным, он занимался триатлоном: “Сегодня я не участвую в соревнованиях. Приходится постоянно готовиться к нагрузкам, а для этого я вынужден полностью поменять свой режим тренировок”. Учитывая неравномерный рабочий график пожарных, стрессы и неполноценный сон, Грею нужны специальные тренировки. Ученый Мэтью Риа предложил Грею метод “ежедневной волнообразной периодизации”. Этот метод подразумевает постоянное изменение количества сетов и повторов — 3 сета по 10 в понедельник, 4 по 5 в среду и 2 сета по 15 в пятницу. Такая вариативность не позволяет переутомляться и обеспечивает постоянную боеготовность.

Фото 4 - GYM лежа

Дополнительное время
Попробуй этот простенький трюк во всех простых упражнениях. Удерживай вес в стартовом положении 3-5 сек. перед первым повтором и еще столько же — после завершения последнего. Марк Бартли, владелец South Carolina Barbell: “Несколько лишних секунд прибавят количество мышечных волокон, участвующих в упражнении, что здорово добавляет сил”.

Ожившая мертвая тяга
Перед выполнением становой тяги разминайся, вставая на подставку высотой не менее 10-15 см. Марк Филиппи, семь раз участвовавший в международных соревнованиях по силовому экстриму, считает, что такая разминка облегчит работу в обычной становой тяге, поскольку амплитуда движения заметно уменьшится. Для разминки делай 3 сета по 3 повтора становой тяги на подставке, используя вес штанги, равный 50, 70 и 90% относительно рабочего веса в первом подходе.


Если хочешь быть здоров
Утром, до тренировки, встань на 20 сек. в ледяную воду, доходящую тебе до лодыжек. Вытри ноги и дуй в зал — холодная вода активизирует нервную систему и придает энергии. Так поступает со своими клиентами добрый Марк Верштиген из Аризоны. И никто еще пока не жаловался!

Скоротай время
Четыре недели подряд делай сгибания на бицепс, жимы и тяги в последней трети движения. Хуан Карлос Сантана, не только однофамилец знаменитого музыканта, но и гениальный тренер, знает, что такой прием усилит сокращение целевых мышц, а после возвращения к нормальной амплитуде — ускорит развитие силы и гибкости. 3-4 сета из 10-15 повторов — рекомендуемый режим для этого периода времени.

Матрица: перегрузка  
Алвин Косгроу, владелец Result Fitness в Санта-Кларите знает, как перетопить все накопленное за многие годы сало. “Есть у меня одна круговая тренировка, одинаково эффективная и для развития сердечно-сосудистой системы, и для быстрого жиросжигания, называется “Ножная матрица”. Без отдыха между упражнениями приседай и выпрыгивай ровно по 15 сек. Отдохни, и затем повтори круг еще дважды. Постепенно увеличивай время выполнения упражнений до 30 сек.”.

Итак, “Ножная матрица”:
*
Выпрыгивания из приседа.
*Приседания на скорость.
*Приседы с паузой внизу — 1 сек.
*Изометрический присед: застынь в нижней точке, не расслабляя ноги.

Глаза вместе
“Перестань таращиться на себя в зеркало, когда приседаешь”, — злобно рычит владелец легендарной Мекки для пауэрлифтеров Westside Barbel Мэт Виннинг. Вместо этого в начале движения наметь перед собой неподвижную точку немного выше уровня глаз и сосредоточься на ней. Также попроси тренера или партнера по тренировкам последить за тем, чтобы ты держал спину прямо.

Фото 5 - GYM лежа


Понравился комплекс упражнений? У нас есть еще:

Комментарии

20
Владимир
05 февраля 2016 6:51

У каждого тренера свои секреты и подходы. Но главное чтоб было действенно.

Алексей
30 октября 2014 13:37

Новые данные.....

Георгий
16 сентября 2014 15:32

полезно

Добавить комментарий
Показать ещё