Выбор стукача

Тренировкой форвардов NBA Дмитрий Смирнов остался доволен. Говорит, с такой программой можно всего за месяц сил набраться, и в мышечной массе заметно прибавить, и мячом научиться быстрее стучать. Смирнову верим.
Выбор стукача

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

Тренируйся 2-3 раза в неделю. Выполняй упражнения попарно, объединяя те из них, которые обозначены одинаковыми цифрами, например, 1А и 1В, 2А и 2В. В две последние недели месяца поменяй очередность выполнения упражнений в каждой паре: 1В и 1А, 2В и 2А.

1-2 недели Делай по 3 сета в каждой паре, чередуя подходы первого и второго упражнения. В первой и третьей паре делай по 6 повторов в первом упражнении и по 15 повторов во втором. В 2А и 2В делай по 15 и 6 повторов соответственно. В четвертой паре выполняй не менее 15-20 повторов в каждом движении. В каждую тренировку добавляй на штангу не менее 2,5 кг. Во вторую неделю количество выполняемых повторов измени на 8 и 12, продолжая увеличивать рабочий вес, количество в четвертой паре оставь неизменным. Отдых между подходами — 90 сек.

3-4 недели Поменяв очередность упражнений во всех парах, делай по четыре подхода в каждом движении. В первом упражнении выполняй по 10 повторов, а во втором по 8 (для 1В и 1А, а также 3В и 3А). Со второй парой поступай наоборот — в первом упражнении делай 8 повторов, а во втором не менее 10. Для четвертой пары диапазон составляет 8-12 раз. От тренировки к тренировке не добавляй вес, а постарайся увеличить количество выполняемых повторов на 1 в каждом подходе, при этом отдых между сетами сократи до 60 сек.

Выбор стукача

1А. Взятие штанги на грудь с виса

Возьми штангу хватом немного шире бедер и с прямой спиной наклонись вперед. Распрямляя спину и поднимаясь на носки, взрывным движением вырви штангу по направлению к подбородку. Как только снаряд поравняется с серединой груди, вновь согни колени и подсядь под штангу, положив гриф на передние дельты. Вернись в исходное положение.
ВАЖНО: в верхней точке не цепляйся за штангу мертвой хваткой, опускай гриф ближе к кончикам пальцев.

Выбор стукача

1В. Поочередный жим гантелей лежа

Ляг на скамью, подняв перед собой гантели на немного согнутых в локтях руках. Оставь одну руку в исходном положении, а другую согни и отведи к плечу. Верни согнутую руку в исходное положение и повтори движение другой рукой — это будет считаться одним повтором.
ВАЖНО: сильно своди лопатки при выполнении всех повторов.

Выбор стукача

2А. Приседания со штангой на плечах

Положи гриф на спину ниже основания шеи, поставь ступни на ширину плеч и сведи лопатки. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опустись в глубокий сед и незамедлительно вернись в исходное положение. В нем держи ноги чуть согнутыми.
ВАЖНО: приседай до тех пор, пока верхняя часть бедер не опустится ниже коленных суставов.

Выбор стукача

2В. Подтягивания нейтральным хватом

Перекинь через перекладину рукоять от тяги блока сидя и повисни на ней. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, сведи лопатки и согни руки в локтях, подтянув грудь к перекладине. Плавно вернись в исходную позицию и повтори.
ВАЖНО: не раскачивайся, как глиста на ветру, по возможности держи тело строго вертикально.

Выбор стукача

3А. Румынская тяга с гантелями

Возьми пару гантелей, выпрями спину и поставь ноги на ширину бедер. Отводя таз, наклонись вперед и опусти отягощение до уровня середины голеней или ниже. Без пауз вернись в исходное положение и повтори.
ВАЖНО: наклоняйся ниже, если твоя гибкость позволяет сохранять четкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Выбор стукача

3В. Сгибания и жим гантелей стоя

Встань прямо и возьми гантели, ладони разверни от себя. Согни руки, приблизив гантели к плечам, после чего по восходящей дуге подними отягощение над головой. Действуя в обратном порядке, вернись в исходную позицию и повтори.
ВАЖНО: избегай инерции и раскачивания корпуса, напрягай спину и стой очень прямо.

Выбор стукача

4А. Мусорщик

Встань на одно колено, расположив тело под прямым углом к нижнему блоку. Возьмись обеими руками за веревочную рукоять и мощным движением разверни корпус вместе с руками в сторону и вверх. Подконтрольно вернись в исходное положение, стараясь сохранять равновесие.
ВАЖНО: во время выполнения движения держи руки немного согнутыми.

Выбор стукача

4В. Скручивания на фитболе с отягощением

Ляг на фитбол и немного разогни спину, диск держи перед грудью. Не помогая себе ногами, сделай скручивание и оторви от мяча лопатки. Задержись в самой тяжелой точке на секунду и плавно вернись в исходное положение.
ВАЖНО: не откидывай голову назад — это может привести к травме шейного отдела позвоночника.

ДО И ПОСЛЕ

95 килограммов — средний показатель жима на раз у баскетболистов до начала данной программы.

130 килограммов мог выжать лежа каждый из них перед началом сезона. И не по одному, а по пять раз.

7 килограммов — средняя величина при­бавки мышеч­ной массы у игроков NBA за месяц таких тренировок.

200 Ватт — на столько увеличивается мощность усилия у спортс­менов, прошед­ших эту программу.

10 подтягиваний в среднем могли выжать из себя игроки до начала тренировок.

25 подтягиваний с утяжелением в 15 килограммов мог сделать каждый из них по ок

он­чании месяца тренировок.

Смотри еще:

Круговая тренировка Джейсона Стетхема

Тренировка пилота грузовых автомобилей

Спартаголизм: тренирока Джерарда Батлера

Джейсон Стетхэм. Секреты стройности

60-минутная тренирока Алвина Косгроу

Тренировка Мэтта Эллиса

Костя Цзю учит, как увеличить силу удара

Тренировка Криштиану Роналду

Тренировка Константина Барулина

Комментарии

28
АРХИПЕЛАГ
21 апреля 2016 0:08

Довольно сложная тренировка для новичков, я вообще не могу понять как можно по картинке научиться делать взятие штанги на грудь с виса, некоторые не могут научиться это делать с тренером, а тут только картинкам. Считаю что такие упражнения надо расписать более детально или же прикладывать видео. Тренировка довольно будет объемная, но даже при таких тренировках я не верю в результаты которые появились по истечении месяца тренировок у спортсменов. Если у кого-то получилось добиться таких результатов, я бы хотел пообщаться с таким человеком лично)).

Владимир
01 марта 2016 4:49

Нет возможности такое дома повторить, но кое что изменить может получится. буду пробовать, буду искать варианты.

Олег
30 августа 2015 13:21

Хорошая задумка-но пока распишешь тренировку-мозг сломаешь!Или это у меня одного так?)

Добавить комментарий
Показать ещё