Тяжелые потери

Речь, конечно же, пойдет о потере веса. Если чувствуешь лишние килограммы, вот наиболее прогрессивные способы похудеть.

НЕЛОГИЧНЫЕ КОМБИСЕТЫ
Фото 1 - Тяжелые потериГлавный залог успеха при похудении — неожиданность. Необходимо застать твой организм, давно привыкший к подъему тяжелых предметов и недостатку кислорода, врасплох. Нелогичность, непривычность твоих тренировок вкупе с использованием наиболее энергоемких, сложных упражнений в большом количестве повторов, вносит хаос в адаптационные системы организма и способствует усиленной выработке катаболического гормона кортизола. Да-да, ты не ослышался, катаболического. Ты наверняка знаешь о том, что во время тренировок нужно думать об усиленной выработке анаболических гормонов — тестостерона, инсулина, гормона роста и прочего, но это не совсем так. Сжигание, или, вернее, потеря жира, — это процесс катаболический. Конечно, разрушение мышц в условиях дефицита калорий тоже происходит, но бороться с потерей живого протеина просто — достаточно после тренировки выпить простенький белковый коктейль с добавлением глютамина.

Для наилучшей стимуляции выработки кортизола и экстремально быстрой потере жира используй комбинации разноплоскостных упражнений, причем выбирай те из них, которые выполняются стоя, со свободными весами и в не самых легких положениях.

Например:
А1. Взятие штанги на грудь с уровня колен
— 12-15 повторов
А2. Выпады со штангой на груди — 12-15 повторов

ГИБРИДЫ
Еще один проверенный способ запутать свой организм и вынудить его к сжиганию жизненно необходимого жира. Гибрид-сеты можно составлять самому, главное — следовать правилу логичности перехода одного упражнения в другое. Например, делая те же выпады со штангой на груди, в нижней точке упражнения ты можешь добавить жим штанги над головой и получишь один из самых непростых, а оттого эффективных гибридов. Имей в виду, что, составляя гибрид-сет, необходимо сделать так, чтобы используемый рабочий вес снаряда был почти одинаково хорош для всех включенных в сет упражнений. Так, например, нет смысла комбинировать приседания со штангой на плечах и жим из-за головы — усталость плечевого пояса даст о себе знать значительно раньше, чем ноги почувствуют хоть какую-то нагрузку. В случае если другого варианта у тебя не получается, делай в получившемся “легком” упражнении не один, а два повтора — так ты сможешь уравнять нагрузку.

К одному из самых полезных гибридов относится следующий:
Приседания со штангой на груди + жим штанги стоя Положи штангу себе на перед­ние дельты и поддерживай ее снизу руками, взявшись за гриф немного шире плеч. Присядь вниз значительно ниже параллели и, выпрямляя ноги, продолжи движение, выжав штангу над головой. Опусти снаряд на передние дельты и получишь один повтор. Обычно достаточно 6-7.


КОМПЛЕКСЫ
Фото 2 - Тяжелые потериКомплексы очень похожи на гибриды, но, помимо принципиального отличия в выполнении повторов и количества включаемых в такой подход упражнений, это еще замечательное средство от скуки. В принципе, чтобы похудеть, можно ограничиться всего одним упражнением глобального характера, например, приседаниями. Сделай на тренировке 4-5 сетов приседаний из 30 повторов, и кислородный долг у тебя станет таким, что жировая прослойка слетит недели за две. Если, конечно, ты не умрешь раньше — от монотонности и нудности подобных тренировок. Для этого и придумали комплексы — сеты, название которых дословно можно перевести как “сложности”. Усложнить и разнообразить свою тренировочную жизнь можно так: выбери пять-шесть упражнений, где каждая конечная фаза одного будет одинакова с начальной фазой другого. Выполни в каждом пять повторов и, не тратя времени на отдых, начинай делать другое, пока не закончишь все повторы. В результате получишь 25-30 повторов за сет и эффект от круговой тренировки при помощи всего одного снаряда. Разумеется, я, как обычно, порекомендую тебе штангу и упражнения, выполняемые стоя.

Мой любимый комплекс выглядит примерно вот так:
1. Становая тяга с пола классическая — 5 повторов
2. Румынская тяга — 5 повторов
3. Взятие штанги на грудь — 5 повторов
4. Выпады со штангой на груди —  5 повторов
5. Жим штанги стоя — 5 повторов
6. Приседания со штангой на плечах — 5 повторов

HIIT СЕЗОНА
Никогда не заблуждайся, думая о том, что эффективность жиросжигающих тренировок заключается в максимальной потере калорий на тренировке. Это в корне неверно. Весь твой энергетический баланс состоит из трех компонентов: 1) активной жизнедеятельности, куда можно включить тренировки; 2) нормальной жизнедеятельности — сюда относится все, кроме активной части твоей жизни, как сон, работа и сон на работе; 3) термической обработки поглощаемой пищи — нагревание или охлаждение ее до приемлемых градусов. Даже если ты входишь в состав китайской сборной по настольному теннису, активная часть энергозатрат не будет превышать у тебя и 20%. Повлиять на оставшиеся 80 — вот основная задача успешных тренировок, направленных на похудение. Сделать это можно, только увеличив посттренировочное потребление кислорода. И наилучшее средство для этого мои любимые HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Основных вариантов интервалок три:
1 к 1: встав на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер, разомнись 5 минут, после чего ускорься на одну минуту. Отбежав нужное время, отдохни за счет спокойной ходьбы столько же времени, то есть ровно минуту и повтори. 4-8 таких интервалов обычно достаточно. Допустимо разгоняться и две, и три минуты, но тогда пауза отдыха должна быть не меньше.
1 к 2: более легкий вариант, где длина паузы спокойной ходьбы длится вдвое больше времени ускорения. Количество интервалов то же.
2 к 1: здесь все то же самое, только период ускорения должен длиться ровно вдвое дольше относительно паузы отдыха. Например, две минуты очень быстрого бега, одна минута отдыха, повтор. Количество ускорений — 5-6.

ЛИТВИНОВ-СПРИНТ
Фото 3 - Тяжелые потериМетод обязан своим рождением успеху нашего метателя молота Сергея Литвинова и наблюдением за ним американских специалистов, чьи подопечные были не столь успешны. Сергей на тренировках проделывал следующее: хорошенько размявшись, он ставил на штангу 185 кг и делал 8 повторов ровных, мощных и глубоких фронтальных приседаний. После чего возвращал штангу на место и немедленно пробегал 400 м в максимально быстром темпе. Всего у него было четыре таких подхода! В результате молот Литвинова не только делал дырки в олимпийском грунте дальше всех в мире, но и выглядел Сергей на все сто: более мускулистым и сухим, чем его американские друзья. Понимая, что выполнить фронтальные приседания с той же самоотдачей под силу не каждому из нас, да и стойка для приседа стоит не на всех стадионах нашей необъятной родины, рекомендую тебе проделывать вот такой вариант Литвинов-спринта:
А1. Становая тяга с пола с гантелями или со штангой — 8 тяжелых повторов
А2. Прыжки со скакалкой на скорость — 50 двойных прыжков или 100 обычных
Всего 4 сета с отдыхом не менее двух минут между каждым.

МЕТОД ДОКТОРА ТАБАТТА
Японцы снимают свои жуткие ужастики не просто так. Судя по всему, некоторые из них прирожденные испытатели-садисты. Вышеуказанный доктор из Страны восходящей тойоты, наблюдая за реакцией человека на нагрузку, умудрился случайно изобрести способ, позволяющий одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности. Его быстро подхватили не менее изуверские американские фитнес-тренеры, доведя метод доктора Табатта до апогея.

В самом простом варианте он выполняется примерно так: приготовься делать обычные приседания. Нет, никакого отягощения не нужно, иначе любознательного доктора посадят на электрический стул за твое самоубийство. Поставь перед собой часы с хорошо видимой секундной стрелкой, а лучше попроси друга помочь тебе, ведь считать секунды самому станет невозможно уже минуте на первой. По команде начни делать глубокие приседания и выполняй их ровно 20 сек. Закончив последний повтор, останься в нижней точке седа на 10 сек., но не расслабляй ноги полностью, после чего продолжай приседать еще 20 сек. Вновь “отдохни” в нижней точке седа. Продолжай так ровно 4 минуты. Упав на пол, положи ноги на возвышение и зови на помощь. Да, конечно, одного подхода более чем достаточно!

Комментарии

24
Вадим
18 мая 2016 21:21

Табатт это вещь крутая. Я этим методом икры качал, в первый раз на второй день ходил как гоблин-инвалид.
А присед походу я неверно делал, отдыхал в верхней фазе. Но всё равно первый раз думал умру.
Но метод работает однозначно!

Денис Александрович
18 августа 2015 2:21

Таббат ваще зверюга, я пока не готов

Александр
31 октября 2014 18:24

Надо попробовать японскую технику

Добавить комментарий
Показать ещё