Персональный тренер

Дмитрий Смирнов дает рекомендации по стретчингу.

Например, для того чтобы увеличить эластичность мышц зад­ней поверх­ности бедра, существует множество всевозможных наклонов. Для достижения максимального эффекта просто видоизменяй одно и то же выбранное движение.

Упражнение “Два шага”:

1. Поставь прямые ноги на ширину двух больших шагов, ступни расположи параллельно друг другу. Удерживая четкий прогиб в пояснице, наклонись к правой ноге, взявшись правой рукой за правую стопу. Левую руку выстави вперед — ею ты будешь отталкиваться от пола. В этом положении прижмись правой подмышкой к одноименному колену. Досчитай в таком положении до 20 секунд.

Фото 1 - Персональный тренер

2. Не прекращая упражнения, развернись вправо еще больше, расположив осевую линию корпуса вдоль правой ноги и взявшись двумя руками за правую стопу. Теперь колена ты должен касаться животом. Задержись в этой позиции еще на 20 секунд.

Фото 2 - Персональный тренер

3. Последнее: не отпуская стопы, вернись в первоначальное положение, разворачивая корпус и стараясь дотянуться правым локтем до пола. Потерпи еще 20 секунд, после чего отдохни и повтори все это для левой ноги.

Фото 3 - Персональный тренер

Имей в виду — испытывать сильную боль при выполнении таких упражнений не только вредно, но и контрпродуктивно.

Растяжка, сэр!
Вообще-то методов стретчинга существует как минимум 11. Разумеется, придумано их столько не забавы ради. Дело в том, что один из самых популярных методов — пассивно-статический, когда ты долго и нудно дер­жишь какую-нибудь позицию, рано или поздно либо заводит гибкость в тупик, либо даже и не думает помогать, особенно если речь идет о начинающих. Специально для таких людей и ситуаций существует AIS — “стретчинг активной изоляции”, позволяющий на клеточном уровне обмануть твой пока совсем не гибкий организм.
Выглядит он следующим образом: определись с мышцей, которую тебе понадобилось растянуть. Теперь пойми, какая мышца является для нее антагонистом: в самых простых случаях она тупо расположена с противоположной стороны — ее ты будешь активно напрягать перед самим растяжением. Это необходимо для того, чтобы органы, которым не повредит добавочная эластичность, рефлекторно расслаблялись во время упражнения. Возьмем для примера те же мышцы задней поверхности бедра — антагонисты для них находятся на передней поверхности бедра.
Прими исходное положение “двух шагов” и наклонись к рабочей ноге, почувствовав натяжение целевых мышц, но не усердствуя чрезмерно. Теперь очень сильно напряги квадрицепсы рабочей ноги на пару секунд. Далее расслабь их и плавно наклонись вперед еще больше, усиливая натяжение целевых мышц ровно на 2 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Обычно рекомендуется выполнять 2 сета по 8-12 повторов, отдых между подходами порядка минуты.
После тренировки ощути в теле приятную гибкость и не забудь мысленно поблагодарить нобелевского лауреата 1932 года сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, первым открывшего эффект рецикпрокного торможения, которым ты только что успешно воспользовался.


Продолжай читать дальше:

Комментарии

5
Алексей
26 августа 2014 14:22

Растяжка обязательно нужна перед выполнением и после любых упражнений и занятиями того или иного активного вида спорта

Дима
21 апреля 2014 15:28

Хочу тоже себя вернуть в былую форму! Но всё упирается в ЗАВТРА!

Василий
29 марта 2014 1:07

Хороша статейка! :)

Добавить комментарий
Показать ещё