3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

Главный недостаток большинства упражнений для трицепсов — травмоопасность. Воспользуйся нашей инструкцией, чтобы прокачать руки эффективно и без риска.

Трипцы состоят из трех головок — длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Именно она придает звериный вид накачанным рукам, даже когда ты не напрягаешь мышцы. Однако разгибание рук с весами в наклоне и упражнения с собственным весом могут привести к травме локтей. А обратные отжимания — повредить мышцы плеч. К счастью, существует и безопасная техника. Запоминай.

Разводка гантелей и «алмазные» отжимания

Отжимания с узким хватом (практически сомкнутыми руками) быстрее развивают твои трицепсы. Увы, при таких упражнениях большая нагрузка также приходится на мышцы груди и плеч, что снижает их эффективность для прокачки конкретно трицепсов. Решение? Как следует утоми грудь и плечи, чтобы не мешали распределять нагрузку на руки. Например, сделай разводку гантелей.

Как выполнять

Возьми пару гантелей среднего веса. Ляг на спину, согни колени, ступни прижми к полу. Держи гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони наружу. Не меняя изгиба локтей, медленно опускай гантели, пока руки почти коснутся пола. Потом подними их обратно на две трети от начальной позиции. Этот один повтор. Продолжай постоянно поднимать и опускать гантели, чтобы максимизировать работу грудных мышц. Сделай 15 повторов.

Потом сразу же прими положение для отжиманий. Сдвинь руки, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, и сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Это 1 подход. Сделай 3 подхода, отдыхая 90 секунд между ними.

Упражнение с собственным весом с использованием эспандера

Для формирования рельефных трицепсов необходима проработка всех трех головок мышцы: длинной, медиальной и латеральной. Большинство парней упускают проработку длинной головки, расположенной в верхней части руки, — и совершенно напрасно! Для этого лучше всего подойдут упражнения с собственным весом с руками, поднятыми над головой. Использование эспандера, в свою очередь, позволит защитить локти.

Как выполнять

Продень эспандер под прямой скамьей. Сядь на скамью и напряги живот, как будто тебя сейчас по нему ударят. Возьми концы эспандера и подними руки над головой, ладони друг к другу. Опусти плечи. Не сдвигая верхнюю часть рук, согни локти и отклоняй руки за голову, пока не почувствуешь напряжение в трицепсах. Потом выпрями руки и сократи трицепсы. Когда выпрямишь руки, задержи на 2 секунды, напрягая трицепсы. Это один повтор. Сделай 4 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по минуте.

Разгибания с использованием эспандера

Твои мышцы полны волокон: одни работают на выносливость, другие на нагрузку. Именно последние обладают наибольшим потенциалом роста, однако включаются только на максимуме напряжения мышцы. Обычно, чтобы вызывать такое напряжение, требуется экстремальная нагрузка. Но тут на выручку приходит эспандер. Ну и активное сжатие мышцы во время изометрического сокращения поможет быстрее добиться желаемого.

Как выполнять

Зацепи эспандер за высокую устойчивую поверхность, например, за дверь. Возьми концы эспандера верхним хватом и отступи, чтобы лента натянулась и образовала угол в 60 градусов с полом. Держи ноги на ширине плеч, бедра слегка отклони назад. Прижми руки к бокам и согни локти под прямым углом. Ты должен чувствовать, что лента пытается поднять твои руки в сторону зацепа. Это начальная позиция.

Не сдвигая руки в плечах, тяни ленту вниз, пока руки не разогнутся в локте полностью. Медленно вернись в начальную позицию. Это один повтор. Сделай 5 повторов. На пятом задержи на 5 секунд после распрямления локтей и напряги трицепсы так сильно, как только можешь. Отпусти эспандер и отдохни 10 секунд. Потом сделай 4 повтора с паузой в 4 секунды и напряжением трицепсов. Отдохни еще 10 секунд. Потом сделай 3 повтора с паузой в 3 секунды и напряжением. Это один подход. Сделай 4 подхода, отдыхая по минуте между ними.


Читай также

Другие упражнения на трицепс

Как избежать травм в тренажерном зале

Комментарии

14
Артур
24 июня 2015 18:31

Мне кажется что лучшим упражнением на трицепсы всегда будут жимы лежа и отжимания на брусьях, а вот эти упражнения ничем не лучше и представляют такую же опасность для всех, главное знать как правильно выполнять упражнения и тогда никакой опасности не будет

Бусинка
19 июня 2015 7:32

Как большинство женщин, я испытываю определенные трудности с тренировкой именно верхней части(((. А трицепс это вообще отдельная, особо острая тема(((. Внимательно вчитывалась в описание, но кажется, что так и не поняла толком(((
Отличная же идея с видео-роликами, в некоторых статьях они просто незаменимы! Ну или хотя-бы картинки....

Евгений
01 июня 2015 13:41

С рисунками было бы по понятнее, потому как разновидностей эспандера много.

Добавить комментарий
Показать ещё