Пуд воли

Гиря второй по популярности русский продукт на Западе после АКМ-47.

3. Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встань прямо, в одну руку возьми гирю. Сделай правой ногой шаг назад и опустись в выпад. Одновременно с этим наклонись вперед и поставь снаряд на пол рядом со стопой перед­ней ноги. Возвращая стоящую сзади ногу на место, распрямись и вытяни гирю к подбородку. Затем опусти и возьми ее другой рукой, после чего повтори упражнение с другой ноги.

Фото 1 - Пуд воли

Упрощенный вариант: делай все повторы, пользуясь только одной рукой и ногой.

ХХХ-вариант: используй две гири, по одной для каждой руки.

4. Толчок + приседания с гирей над головой

Возьмись правой рукой за стоящую на полу гирю, приняв исходное положение, аналогичное первому упражнению. За счет разгибания спины и усилия бедер вытяни ее вверх, перемещая максимально близко к корпусу. В момент достижения уровня груди подхвати снаряд, оперев круглую часть о правое предплечье. Сразу же, слегка подпружинив ногами, выжми гирю над головой и, произведя секундную фиксацию веса, сделай одно приседание. Аккуратно опусти на пол — это будет один повтор.

Упрощенный вариант: поднимай двумя руками, держась за рукоять. На уровне груди переверни рукоятью вниз и в таком положении делай приседание.

ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя снарядами.

5. Тяги в наклоне одной рукой + рывки

Возьми гирю и наклонись вперед. Подтяни отягощение к поясу, сокращая мышцы середины спины, задержись на секунду и вновь выпрями руку. Теперь качни ее в сторону паха и, размахнувшись, за счет усилия мышц спины, бедер и трапеций вырви снаряд вверх над головой. Аккуратно опустись в исходное положение, смени руку и начни все сначала.

Фото 2 - Пуд воли

Упрощенный вариант: делай повторы только одной рукой.

ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя гирями.

6. Скручивания + русские скручивания

Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы на весу. Гирю возьми двумя руками и помести перед грудью. Скручиваясь, оторви верхнюю часть спины от пола и подними снаряд вверх, пройдя уровень колен. Сделав 10-12 повторов, поставь гирю за голову, возьмись за рукоять двумя руками и начни поворачивать согнутые ноги из стороны в сторону, касаясь бедрами пола. 12 повторов в обе стороны более чем достаточно.

Фото 3 - Пуд воли
Фото 4 - Пуд воли

Упрощенный вариант: делай упражнения по очереди с 30-60-секундным отдыхом.

ХХХ-вариант: удерживай гирю одной рукой под основание в первом упражнении и одной рукой за рукоять — во втором.

Тяжелые правила

Т 6 советов, которые помогут правильно построить тренировки:

1. Обязательно делай разминку — выпады, отжимания и т. д.

2. Избегай мышечного отказа. Допустимый максимум повторов — 5.

3. Количество сетов в каждом упражнении — 1-3.

4. Тренироваться можно через день, ежедневно и даже два раза в день, сообразно уменьшая общий объем нагрузки.

5. После занятия рекомендуются пешая прогулка и протеиновый коктейль.

6. Через каждые две недели тренинга с гирями желателен визит к массажист­ке — похвастать результатами и поспособствовать лучшему восстановлению.

Комментарии

32
Владимир
01 февраля 2016 19:40

Тяжелые заразы эти гири. Было бы здорово научиться ими жонглировать, но чет не охото заморачиваться попросту .

Денис Александрович
05 декабря 2015 11:57

Круто реально круто. Сам люблю гири.

Андрей
08 июля 2015 17:51

классные упражнения

Добавить комментарий
Показать ещё