28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Надоел пропахший потом зал? Радуйся, мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе. Начнем с упражнений на турнике для атлетов любого уровня — от «полотенчика» до «эксперта».

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Негативные подтягивания 6*3 1. Подтягивания широким хватом 4*10 1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6-10 2. Подтягивания прямым хватом 3*8 2. Круговые подтягивания 3*5
3. Подъем коленей в висе 3*15-20 3. Подтягивания разнохватом 1-2*МАКС 3. Подтягивания с 3 паузами 3*3
4. Маятник 2*10-15 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС 5. Перехваты в висе 3*МАКС 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС 6. Циркуль 3*МАКС
7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

Дальше:
Экспертам

Комментарии

223
Рустам
22 ноября 2016 19:34

как бы выбить из себя лень, что бы заняться(

RRR01
17 ноября 2016 10:07

Спасибо

Kasyan
29 октября 2016 17:10

Мне всегда плохо давались подтягивания..хотя очень хороший снаряд )))

Добавить комментарий
Показать ещё