28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Надоел пропахший потом зал? Радуйся, мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе. Начнем с упражнений на турнике для атлетов любого уровня — от «полотенчика» до «эксперта».
Фото 1 - 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Фото 2 - 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Тяни лямку
В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

1. Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Негативные подтягивания

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Прыжковые подтягивания

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Подтягивания с резиной сверху

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2. Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Подтягивания обратным хватом

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Подтягивания прямым хватом

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания широким хватом

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания разнохватом

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Комментарии

223
Рустам
22 ноября 2016 19:34

как бы выбить из себя лень, что бы заняться(

RRR01
17 ноября 2016 10:07

Спасибо

Kasyan
29 октября 2016 17:10

Мне всегда плохо давались подтягивания..хотя очень хороший снаряд )))

Добавить комментарий
Показать ещё