Разминка особого назначения

Тренировка без достойной разминки  может закончиться травмой.

Разминка перед…

приседаниями со штангой на спине

Приседания со штангой — одно из немногих упражнений, требующих не только активного, но и пассивного стретчинга перед началом серьезной нагрузки.


1. Сплит-присед простейший

Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренного сустава.

Оборудование: зеркало.

Выполнение: встань лицом к зеркалу, поставив одну ногу вперед. Не наклоняясь вперед, опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом задней ноги. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение делай медленно — трать на подъем и опускание в выпад не менее 2 секунд. Проделай по 2 сета из 8 повторов для каждой ноги.

Эффект: готовим к силовой нагрузке все основные суставы ног.


2. Рыцарские выпады

Назначение: пассивный стретч сгибателей бедра.

Фото 1 - Разминка особого назначения

Оборудование:коврик.

Выполнение: преклони колено, поставив одну ногу вперед на всю стопу, а другую — коленом и подъемом стопы на коврик. Упрись обеими руками в колено передней ноги, слегка прогнись в пояснице и постарайся опустить таз как можно ниже к полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд и смени ногу. Повтори упражнение по желанию.

Эффект: увеличиваем глубину приседа и снижаем риск травмы поясницы.


Фото 2 - Разминка особого назначения

3. Присед побежденного

Назначение: стретч мышц плечевого пояса и сгибателей бедра.

Оборудование: гриф или палка.

Выполнение: поставь ноги шире бедер, максимально широким хватом возьми в руки палку и подними ее над головой. Не наклоняясь вперед, на три счета опустись в полный присед, задержись там на секунду и так же плавно вернись в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 5 повторов и постепенно старайся облегчать вес используемого снаряда: чем он тяжелее, тем проще!

Эффект: безопасно греем поясницу и уменьшаем дискомфорт в плечах при удержании штанги.


Комментарии

14
Владимир
02 февраля 2016 19:47

5 минут бега и две килаграмовые гантельки. Разамнутся как в школе учили и все будет окей.

pavel
22 марта 2015 19:50

Разминку переоценить не возможно. Разминка перед нагрузкой приводит организм в состояние своеобразной боевой готовности. Повышение температуры с 34 до 38 градусов, во-первых, делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, и, во-вторых, позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это более чем необходимо, когда человек, к примеру, собирается выжать от груди вес, в полтора-два раза превышающий свой собственный.

Алексей
19 декабря 2014 12:39

Разминка нужна перед любым видом спорта. Она подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять нас от травм и поэтому является важной частью тренировки.

Добавить комментарий
Показать ещё