Разминка особого назначения

Тренировка без достойной разминки  может закончиться травмой.

Разминка перед…

жимом штанги лежа

Зная, чего требует от человека этот самый жим, несложно разложить разминку перед ним на три простых и доступных упражнения.


1. К стенке!

Назначение: активный стретч основных движителей в жиме лежа, укрепление вращателей плеча.


Фото 1 - Разминка особого назначения

Оборудование: стена и зеркало.

Выполнение: встань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стене.

Эффект: снижаем вероятность травм плечевых суставов и повышаем их стабильность.


2. Т-отжимания

Назначение: активация нерв­ной системы за счет физической работы “глобального” характера.


Фото 2 - Разминка особого назначения

Выполнение: прими положение упора лежа, поставив руки немного шире плеч. Согни руки, коснувшись грудью пола, и поднимись вверх, развернув одну из рук над головой (см. фото). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки. Сделай 1-2 сета из 5 повторов для каждой.

Эффект: готовим все тело к силовой работе верха.


3. Грудные загибы

Назначение: улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.


Фото 3 - Разминка особого назначения

Оборудование: коврик.

Выполнение: скатай гимнастический коврик в трубочку и ляг на спину, положив полученный валик под спину, на ладонь ниже основания шеи. Согни ноги в коленях и подними руки под углом 45о. Выполняй скручивания в умеренном темпе, прогибаясь в месте контакта валика со спиной. Сделав 5 повторов, прокатись по валику назад, опуская его на ладонь ближе к поясничному отделу, и сделай еще 5 повторов. Повтори все действия еще раз, но не опускай валик до поясницы — этому отделу позвоночника необходима стабильность!

Эффект: облегчаем выполнение прогиба в спине, уменьшая длину хода штанги.


Комментарии

14
Владимир
02 февраля 2016 19:47

5 минут бега и две килаграмовые гантельки. Разамнутся как в школе учили и все будет окей.

pavel
22 марта 2015 19:50

Разминку переоценить не возможно. Разминка перед нагрузкой приводит организм в состояние своеобразной боевой готовности. Повышение температуры с 34 до 38 градусов, во-первых, делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, и, во-вторых, позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это более чем необходимо, когда человек, к примеру, собирается выжать от груди вес, в полтора-два раза превышающий свой собственный.

Алексей
19 декабря 2014 12:39

Разминка нужна перед любым видом спорта. Она подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять нас от травм и поэтому является важной частью тренировки.

Добавить комментарий
Показать ещё