Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Герой «Первого мстителя» Стив Роджерс преобразился из цыпленка в боевого быка буквально за минуту — спасибо научному волшебству. Штука в том, что актеру Крису Эвансу, игравшему Роджерса, пришлось пройти подобную трансформацию без всяких волшебников. Хочешь тоже?

ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЙ ПРЕСС

Опробуй на себе комплекс подготовки Капитана Америки! Он нагрузит мышцы под всеми мыслимыми углами и сделает твой живот прочным, как сталь.

Фото 1 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца
Ролл-аут с колесом

12 повторов

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками за рукояти. Если такого снаряда у тебя нет, можешь использовать обычную штангу, просто держись за гриф. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед, стараясь опустить бедра к самому полу и подальше удалить кисти от коленей. Постоянно удерживая мышцы кора в напряжении, вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца
Молитва на блоке

15 повторов

Встань на колени перед верхним блоком, прикрепив к нему веревочную рукоять. Возьмись за нее обеими руками, прижми кисти ко лбу и округли спину. Напрягая мышцы живота, наклонись вперед, стараясь привести локти к бедрам. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Только пол лбом не пробей!

Фото 3 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца
Флажок

6 повторов

Ложись спиной на горизонтальную скамью, крепко взявшись за ее края руками. Локти направь к потолку. Напрягая мышцы живота, подними чуть согнутые ноги вверх, встав на плечи. Знаем, знаем — это очень сложно, но это лишь исходное положение. Теперь постарайся опустить ноги и таз как можно ближе к скамье, не ложась на нее полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца
Подъемы корпуса со штангой

15 повторов

Ляг на пол, закрепив ступни согнутых в коленях ног под неподвижной опорой. Возьми в руки штангу и подними ее над собой, как в начальном положении жима штанги лежа. Теперь сядь, подняв корпус вверх, пытаясь все время удерживать руки в вертикальном положении. Если все сделаешь правильно, в верхней точке снаряд окажется у тебя над макушкой. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Будь осторожен с весом — это упражнение не для слабаков!

Данный комплекс можно проделывать в конце каждой тренировки. Выполняй все упражнения по кругу, с минимумом отдыха. Всего желательно сделать 3–5 кругов.

Комментарии

58
Владимир
07 февраля 2016 21:02

Отлично у него карьера пошла! Главное вложил в себя и не потерял!

Олег
10 ноября 2014 18:59

Не плохая форма, кстати и актер хороший. Спасибо, почитал с удовольствием.

Cyrus
05 ноября 2014 17:43

Ну дык это же не полная тренировка. Дельты и пресс.

Добавить комментарий
Показать ещё