Крис Эванс и Капитан Америка: + 10 кг мышц за три месяца

Киношный супергерой Стив Роджерс преображается из цыпленка в боевого быка Капитана Америку буквально за минуту — спасибо научному волшебству. Но штука в том, что актеру Крису Эвансу, играющему Роджерса в трех частях «Первого мстителя» и двух частях «Мстителей» (третья запланирована на 2018 год), пришлось пройти подобную трансформацию без всяких волшебников. Узнай, как ему это удалось — и попробуй сделать то же самое с собой.

Пуленепробиваемый пресс

Опробуй на себе комплекс подготовки Капитана Америки! Он нагрузит мышцы под всеми мыслимыми углами и сделает твой живот прочным, как сталь.

Фото 1 - Крис Эванс и Капитан Америка: + 10 кг мышц за три месяца
Ролл-аут с колесом

12 повторов

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками за рукояти. Если такого снаряда у тебя нет, можешь использовать обычную штангу, просто держись за гриф. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед, стараясь опустить бедра к самому полу и подальше удалить кисти от коленей. Постоянно удерживая мышцы кора в напряжении, вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Крис Эванс и Капитан Америка: + 10 кг мышц за три месяца
Молитва на блоке

15 повторов

Встань на колени перед верхним блоком, прикрепив к нему веревочную рукоять. Возьмись за нее обеими руками, прижми кисти ко лбу и округли спину. Напрягая мышцы живота, наклонись вперед, стараясь привести локти к бедрам. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Только пол лбом не пробей!

Фото 3 - Крис Эванс и Капитан Америка: + 10 кг мышц за три месяца
Флажок

6 повторов

Ложись спиной на горизонтальную скамью, крепко взявшись за ее края руками. Локти направь к потолку. Напрягая мышцы живота, подними чуть согнутые ноги вверх, встав на плечи. Знаем, знаем — это очень сложно, но это лишь исходное положение. Теперь постарайся опустить ноги и таз как можно ближе к скамье, не ложась на нее полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Крис Эванс и Капитан Америка: + 10 кг мышц за три месяца
Подъемы корпуса со штангой

15 повторов

Ляг на пол, закрепив ступни согнутых в коленях ног под неподвижной опорой. Возьми в руки штангу и подними ее над собой, как в начальном положении жима штанги лежа. Теперь сядь, подняв корпус вверх, пытаясь все время удерживать руки в вертикальном положении. Если все сделаешь правильно, в верхней точке снаряд окажется у тебя над макушкой. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Будь осторожен с весом — это упражнение не для слабаков!

Данный комплекс можно проделывать в конце каждой тренировки. Выполняй все упражнения по кругу, с минимумом отдыха. Всего желательно сделать 3–5 кругов.

Комментарии

58
Владимир
07 февраля 2016 21:02

Отлично у него карьера пошла! Главное вложил в себя и не потерял!

Олег
10 ноября 2014 18:59

Не плохая форма, кстати и актер хороший. Спасибо, почитал с удовольствием.

Cyrus
05 ноября 2014 17:43

Ну дык это же не полная тренировка. Дельты и пресс.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.