Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Герой «Первого мстителя» Стив Роджерс преобразился из цыпленка в боевого быка буквально за минуту — спасибо научному волшебству. Штука в том, что актеру Крису Эвансу, игравшему Роджерса, пришлось пройти подобную трансформацию без всяких волшебников. Хочешь тоже?

ДЕЛЬТЫ НА ПЯТЬ

«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.

Отведения плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Фото 1 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс. Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.

Сгибания плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Фото 2 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.

Жим штанги стоя

3 сета по 15 повторов

Фото 3 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори. На самом деле наш герой предпочитает жать не свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия. Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».

Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье

3 сета по 15 повторов

Фото 4 - Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца

Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты. Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя. Проводи такую тренировку 1-2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.

Комментарии

58
Владимир
07 февраля 2016 21:02

Отлично у него карьера пошла! Главное вложил в себя и не потерял!

Олег
10 ноября 2014 18:59

Не плохая форма, кстати и актер хороший. Спасибо, почитал с удовольствием.

Cyrus
05 ноября 2014 17:43

Ну дык это же не полная тренировка. Дельты и пресс.

Добавить комментарий
Показать ещё