Служба безопасности

Женщины боятся пауков. Дети темноты. А взрослые мужчины — травм в тренажерном зале.

Специально для них фитнес-редактор МН Дмитрий Смирнов разработал 14 правил, позволяющих сделать тренировку маниакально безопасной.

Обязаловка
Ну что, Сергей Навасардян, хотел узнать о тренировках для людей c остеохондрозом? Пожалуйста. А в нагрузку к материалу прими от нас и набор Adidas Pure Energy.

1. Не уклоняйся
Если бы я увидел подобный пункт в этом журнале лет пять назад, позеленел бы до самых кончиков своих икроножных. Однако теперь я первый, кто подпишется под петицией о запрете обычных приседаний в пользу фронтальных приседов со штангой на передних дельтах. Ты слышал об опасностях вертикальной нагрузки на позвоночник? Забудь. Благодаря природным изгибам позвоночный столб идеален для противодействия подобным перегрузкам. Дер­жать что-то на своих плечах для человека вполне естест­венно, а вот сидеть за столом, наклонившись вперед, вовсе нет. К чему это я? А к тому, что во время выполнения приседаний момент наклона вперед и есть самый опасный. Если же делать описанные выше приседы, любой наклон вперед исключен, а значит, исключена и возможность травмы поясницы.

2. Не жми ногами
Отправляйся в аэропорт и садись на первый же рейс в Калифорнию. Проспав весь полет и на славу отдохнув, зайди в любой хорошо зарекомендовавший себя спортзал. Если ты найдешь там тренажер для жима ногами — все это путешествие за мой счет! Жим ногами — самое бесполезное и опасное для коленей упражнение на свете, уж слишком оно “легкое” и слишком большие веса в нем доступны всем желающим. Майк Бойл, тренер, которого даже сам Алвин Косгроу называет гением, считает, что есть только одно явление глупее человека, жмущего ногами, — это человек, жмущий ногами в бинтах на коленях. Что приводит нас прямиком к следующему пункту.

3. Садись глубже
Ты читал, что глубокие приседания вредят коленям? Чушь! Этот миф не что иное, как следствие нелюбви тренеров к внимательному чтению. В 80-х годах прошлого века выходила книга, посвященная травмам у тяжелоатлетов, и там действительно было написано, что “полные приседания вредят связкам и хрящевым составляющим коленного сустава”. Но что такое полные приседания? А это приседания, при которых твои ягодицы оставляют отчетливые мокрые пятна на полу. Попробуй такое проделать, сохраняя прямой поясницу и не отрывая пяток от пола, и ты поймешь, что это не только опасно, но и почти невозможно. На самом деле глубокие приседания, позволяющие тазобедренным суставам опускаться немного ниже коленных, более безопасны, чем знаменитые приседания “до параллели”. Во-первых, они сложнее и не позволяют тебе пользоваться большими весами. А во-вторых, чем глубже ты опускаешься в сед, тем большее количество мышц включается в важнейшую работу по стабилизации коленного сустава.

4. Зарядка сисадмина

Гиперэкстензии биомеханически намного опаснее для поясницы, чем уже дважды забытая становая тяга. Во время их выполнения твой таз зафиксирован тренажером и не может, изменив свое положение в пространстве, уменьшить нагрузку на спину. Следовательно, весь крутящий момент попадает прямо в область поясничного отдела позвоночника. Откровенно говоря, значение гиперэкстензий в жизни спины сильно переоценено. Наклоны в сторону с гантелью стоя, к примеру, заставляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать в более полезном динамическом режиме и не несут в себе почти никаких рисков схлопотать очередной приступ остеохондроза. Так что обычные гипер­экстензии тебе не нужны, лучше делай их “грудной” вариант: сядь на скамейку, сложи руки за затылком в замок, наклони голову вперед и округли верх спины. Делая вдох, выпрями спину, разведи локти в стороны и сильно сведи лопатки. Удержи такое положение 2-3 секунды и вернись в исходное. 2-3 сета из 15-20 повторов, проделываемых через день, позаботятся о твоей осанке и позволят меньше утомляться во время работы за компьютером.

5. Улучшай условия
Что тебе нужно — тренироваться или поднимать большие веса? Любой из видов суппортов — это всего лишь дополнительная амортизация, не более того. Бинты, намотанные на колени, не уберегут твои связки от разрывов, а пояс, утягивающий слабую спину, не заменит тренированных мышц кора. Забудь обо всех этих фитнес-костылях, тренируйся в условиях, приближенных к жизненным. Такой прием естественным образом ограничит твои рабочие веса, не нанося ущерба общей физической форме. Скорее даже наоборот.

6. Забудь о тяге-1
Есть хорошее правило: чем сложнее упражнение, тем меньше в нем рабочие веса. Ну, а чем меньше веса, тем меньше нагрузка на основные суставы и возможность получения травмы. Становая тяга — это высший пилотаж силового тренинга, из сотни клиентов любого фитнес-центра сделать ее “на отлично” смогут от силы человека три. Причем двое из них будут опытными тренерами. Опять же становая тяга слишком удобное для подъема большого веса упражнение, а это увеличивает риски. Замени обычную тягу на тягу с гантелями на одной ноге. Вес гантелей при этом может быть доступен даже девушкам с ресепшен, а нагрузка на мышцы зад­ней поверхности бедра, ягодиц и кора станет запредельной.

7. Забудь о тяге-2
Не послушал? Нравится поднимать тяжеленные штанги? О’кей. Перестань хотя бы тянуть их с пола. Начинай это упражнение из верхней точки. Сними снаряд со стоек, установленных на уровне пояса, и только потом начинай опускаться вниз, сгибая колени и наклоняясь вперед. Момент отрыва от пола наиболее опасен для твоей поясницы, поэтому исключи и любые касания штангой земли, всегда оставляй двухсантиметровую подушку безопасности. По этой же причине никогда не поднимай гантели с пола, бери их только со стоек или любого другого возвышения, например, скамьи.

8. Преклони колени
Упражнения, выполняемые стоя, — большой помощник больной спины. Не вздумай соблазниться на их сидячие варианты. Пока ты стоишь, в работу включается большее количество мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Но даже эту пользу можно свести на нет, если все время стоять на прямых ногах. Выпрямленные колени перенесут всю работу по удержанию равновесия на многострадальную поясницу, и новый приступ остеохондроза будет неизбежен. Поэтому все стоячие упражнения всегда делай на чуть согнутых, как бы пружинящих ногах.

9. Подтянись и отожмись
Хочу сказать: так называемых изолирующих упражнений не существует, существуют односуставные, то есть вовлекающие в работу только один сустав. Разгибания и сгибания ног на тренажере, разводки с гантелями стоя или лежа, сгибания на бицепс и любые простые упражнения для трицепсов — примеры таких движений. Они же главные враги твоего здоровья. Вновь чистая механика: всего одно звено, подвергающееся нагрузке. Сделай над собой усилие, перестань себя калечить. Чем более локализована нагрузка, тем тебе же будет хуже. Вместо того чтобы подвергать риску локти француз­скими жимами и концентрированными сгибаниями на бицепс, сделай пару сетов подтягиваний и отжиманий на брусьях.

10. Делай паузу
Жим штанги лежа чуть ли не первое упражнение, ведущее к травмам в тренажерном зале. Причина — муж­ское эго и желание поднять вес побольше. Взрослей! Опуская штангу к груди, выдерживай в нижней точке четкую 2-секунд­ную паузу. При таком режиме рабочие веса уменьшатся процентов на 30, а нагрузка на грудные возрастет почти вполовину, поскольку рефлекторное сокращение грудных в ответ на быстрое опускание штанги перестанет тебе помогать.

11. Хватай широко
Недостаточно жать аккуратно, нужно еще и жать в меру. При планировании тренировок уделяй больше внимания таким упражнениям, как тяги блока сидя широким хватом, подтягивания и рывки с уровня колен, — это сбалансирует нагрузку от жимов и отжиманий на брусьях. Пусть вообще у тебя будет правило: соотношение жимовых движений к тяговым — 1:2. Простой тест: вычти из количества килограммов, выжимаемых тобой лежа на один раз, свой собственный вес. Ты получишь величину отягощения, с которым нужно уметь подтягиваться хотя бы один раз. Если ты это можешь, мышечный баланс почти идеален и травмы плечевых суставов тебе не страшны.

12. Обратись к дровосеку
Если у тебя уже болит спина, не делай упражнений вроде подъемов корпуса на наклонной скамье. Для здоровья поясницы тебе нужны более глобальные, задействующие все тело, вроде “дровосеков” и “молитвы”, выполняемой стоя. Однако будь осторожен: в момент обострения остеохондроза предпочти обычные скручивания, выполняемые лежа на полу или хорошо надутом швейцарском мяче. Даже самые полезные упражнения не стоит делать через боль.

13. Напрягись
“Изотон” — отечественная разработка профессора Силуянова, изначально предназначенная совсем для других целей, — настоящая находка для травмированных или недостаточно здоровых, корректно выражаясь, людей. Смысл “Изотона” в следующем: ты выбираешь простое односу­ставное упражнение, вроде сведений рук на тренажере, и делаешь каждый повтор очень медленно, затрачивая и на подъем, и на опускание веса ровно по 5 секунд. Для этого тебе понадобится отягощение, равное 40-50% от максимального. 1-2 сетов из 10-12 таких повторов достаточно, чтобы от напряжения глаза у тебя полезли на лоб. Зато боли не будет, обещаю.

14. Ешь чаще
Большинство травм получают уставшие люди. “Это был мой последний сет” — типичная фраза искалеченного физкультурника. Причина неприятностей — снижение контроля за происходящим. Твои мозги работают на глюкозе, и, если ты встаешь на дорожку голодным, последние остатки сахара в крови уйдут на то, чтобы раскочегарить твое тело до нужных тренировочных кондиций. А потеря сознания во время жима лежа или приседаний со штангой не обещает ничего приятного.

Комментарии

13
Владимир
31 января 2016 9:17

Одно и тоже

Руслан
07 октября 2015 21:17

Не согласен с информацией про гиперэкстензии. Их обязательно нужно делать перед упражнениями с осевой нагрузкой на позвоночник!

pavel
22 марта 2015 17:56

Хочется сказать Дмитрию смирному за его профессиональные советы. При этом с таким пояснением, что остается только пытаться внедрить их в свою тренировку.

Добавить комментарий
Показать ещё