Как прокачать ягодичные мышцы

Заведи себе правило выполнять эти упражнения через день (делать это можно и в домашних условиях), — и проблемы с ягодичными мышцами перестанут быть для тебя актуальными.

1. Гибрид-сет: королевская становая тяга + выпад назад

Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую оторви от пола. Наклоняясь вперед, держи спину прогнутой и опускайся вниз, сгибая колено рабочей ноги. Остановись тогда, когда почувствуешь хорошее растяжение ягодиц, после чего плавно вернись в исходное положение. Не останавливаясь, сделай левой ногой шаг назад и опустись в выпад. Без промедлений оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. А тебе нужно сделать 2-3 сета по 12-15 повторов для каждой ноги.

Фото 1 - Как прокачать ягодичные мышцыФото 2 - Как прокачать ягодичные мышцы

2. Тазовый мостик одной ногой

Ляг на спину, согнув левую ногу, а правую вытянув перед собой. Руки поставь на пояс или положи вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, оторви таз от пола и выведи корпус в одну линию с вытянутой ногой. После секунд­ной паузы вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Сделай 12-15 повторов и смени ногу. 1-2 сетов будет достаточно для завершения тренировки.

Фото 3 - Как прокачать ягодичные мышцы

Мышечный баланс

Тренируя ягодицы, не забывай о том, что их развитие должно быть сбалансированно. В тех видах спорта, где сильные ягодицы — залог успеха, тренеры никогда не подходят к общей физической подготовке однобоко. Потому что знают: одностороннее развитие чего бы то ни было опасно для физической формы.

Каждому движению, производимому в тренажерном зале, соответствует свой антипод. Например, отжиманиям противостоят подтягивания на низкой перекладине, а жиму стоя — вертикальные тяги. Почти любые упражнения, предписываемые для укрепления ягодичных, относятся к тазобедренно-доминантным. То есть в них основным рабочим суставом является тазобедренный. Их антипод — упражнения, похожие на приседания (коленно-доминант­ные). Если ты хочешь, чтобы тренировки приносили тебе только здоровье, дополняй ягодичные упражнения их антиподами в том же объеме. На практике это означает, что каждый сет становых тяг или подъемов на платформу должен быть уравновешен сетом выпадов или приседаний со штангой.

Благодарим сеть магазинов «Спортмастер» за предоставленное оборудование

Комментарии

31
Владимир
31 января 2016 21:19

Попка должна быть не только у девочки, но и у нас мужики)

Павел
26 ноября 2015 21:49

Упражнения прокачивают бесспорно, только зачем уделять одной мышце много внимания. Не лучше использовать базу типа становой тяги для включения в работу большой группы мышц.

pavel
26 марта 2015 15:28

Существует ряд несложных упражнений, подходящих для домашнего исполнения, которые позволят вам укрепить ваши ягодицы и придать и им красивую форму довольно на длительный срок, при условии их регулярного выполнения.
Лягте на пол на спину лицом вверх. Руки при этом следует раскинуть в обе стороны на уровень плеч. Согните ноги в области коленей, при этом касаясь пола ступнями ног. Суть упражнения заключается в том, чтобы в таком положении вы медленно поднимали бедра вверх, стараясь удерживать голову, плечи и руки прижатыми к полу, при этом вы должны сильно напрячь ягодицы в течении восьми секунд. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение на полу. Делать это упражнение стоит по 6 раз.
Лягте на спину, уперевшись пятками о пол, носочки смотрят вверх, руки должны лежать вдоль тела. В таком положении старайтесь медленно поднимать ягодицы настолько, чтобы бедра и поясница встали в одну линию. Далее медленно выпрямите правую ногу, при этом следите за тем, чтобы ваши бедра были параллельны друг другу. Потом поставьте ногу на пол и выпрямите другую ногу. Каждую из ног необходимо выпрямить-согнуть не менее восьми раз.
В положении сидя на полу, положите руки за голову, а ноги немного разведите по сторонам. Взгляд сконцентрируйте перед собой, спину держите ровненько. Старайтесь подвигаться на полу в течение нескольких минут исключительно за счет ягодичных мышц. Необходим повторять о двух до четырех раз.
Лицом вниз лягте на кровать в таком положении, чтобы ноги у вас свисали над полом. В таком положении, держа ноги согнутыми в коленях и немного разведенными по сторонам, поднимайте ноги вверх за счет сокращения мышц ягодиц. Затем ноги следует медленно опустить. Повторять это упражнение следует не менее десяти раз.

Добавить комментарий
Показать ещё