Догнать за 60 минут

Любая тренировка симбиоз возможностей и ограничений.

Практические занятия

Эти упражнения помогут тебе на практике воплотить все новые стратегии в жизнь. По мере освоения можешь заменять их любыми другими.

Очень жгучие

Делай так в самом начале тренировки, и твои плечи, спина, бедра, колени и лодыжки будут готовы к интенсивным нагрузкам.

Выпад отличника

Поставь ноги на ширину бедер. Сделай левой полшага вперед, а правой — назад. Подними руки над головой и присядь вниз, ощутив растяжение передней поверхности левой ноги. Задержись в этом положении на 3-5 секунд и вернись в исходное. Сделав 3-5 повторов, поменяй ноги.

Сумо-подъемы

Поставь ноги широко, развернув ступни немного врозь. Наклонись вперед и возьмись за мыски руками. Теперь присядь вниз, приблизив ягодицы к пяткам и одновременно подав грудь и плечи вверх. Не отпуская мысков, выпрями ноги насколько это возможно, сохраняя идеально прямую спину. Двигаясь медленно, сделай 12-15 повторов.

Травмопункт

Проделывай 1 или 2 сета из 8-10 повторов каждого из этих упражнений.

Ягодичный мост

Ляг на пол, согнув ноги в коленях и натянув носки на себя. Зажми между коленями смотанное в рулон полотенце и подними таз вверх, напрягая ягодицы. Опустись вниз, не касаясь тазом пола, и повтори.

Клубный выпад

Обмотай резиновым жгутом бедра или лодыжки, немного согни ноги в коленях и поставь руки на пояс. Сделай шаг вправо, а затем влево — это будет один повтор.

L-отведения на мяче

Ляг на фитбол, как показано на фото. Согни руки в локтях так, чтобы они образовали латинскую L, и поверни их кулаками вверх. Не меняя угла сгиба в локте, поверни руки в исходное положение.

Гибкий подход

В конце занятий обязательно растягивай каждую мышцу, которая была задействована в тренировке. А мышцы груди и сгибатели бедра растягивай ежедневно.

Растяжка сгибателей бедра

Встань спиной к гимнастической скамье, левую ногу поставь вперед, а носок правой расположи на скамье. Сгибая переднюю ногу, опустись вниз, стараясь коснуться коленом пола. Удерживай эту позицию 30 секунд, после чего смени ногу.

Растяжка грудных мышц

Ляг на спину, предварительно постелив скатанное в рулон полотенце вдоль положения твоего позвоночника. Согни ноги, прижав таз к полу, а согнутые в локтях руки разведи в стороны. Сводя лопатки, коснись плечами и предплечьями пола и задержись в этой позиции на 30 секунд.

Комментарии

24
Денис Александрович
10 августа 2016 16:53

Простые упражнения больше подходят на кардио, но нагрузка эффективная

Влад
18 февраля 2016 15:56

"Корательные меры" не предоставлены... А вообще бы хотелось бы увидеть, какие упражнения советуют для кора

Владимир
29 января 2016 9:58

!!!

Добавить комментарий
Показать ещё