Догнать за 60 минут

Любая тренировка симбиоз возможностей и ограничений.

И главное ограничение — время, ведь у тебя есть только час! Алвин Косгроу — признанный эксперт и автор своего знаменитого плана тренировок — знает, как распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично.

Фото 1 - Догнать за 60 минут

Часть 1. Разминка

Стратегия: разминайся продуманно, подготавливая тело к тем нагрузкам, которые ему предстоит перенести.

Время: 5 минут

Выполнение: предложи хозяину фитнес-клуба поменять все беговые дорожки на джакузи: если разминка существует только для того, чтобы повышать температуру тела, лучшего оборудования ему не найти. Сам вместо пустой беготни на кардиотренажерах делай калистенику. Понял, нет? Калистеника — это упражнения с собственным весом, похожие на то, что ты собираешься делать. Они готовят твое тело к работе с железом, освежая нерв­но-мышечные связи, растягивая и разминая нужные мышцы. Смотри упражнения раздела «Очень жгучие».

Часть 2. Безопасность

Стратегия: аннигилируй любые возможности получения травмы, работая над слабыми местами организма.

Время: 4 минуты

Выполнение: крупные проблемы со здоровьем всегда ассоциируются с зад­ницей. И не зря: хилые ягодицы ведут к травмам тазобедренных и коленных суставов. А ради безопасности плечевых суставов тебе нужно не забывать о малых грудных, ромбовидных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах. Покупать подробный атлас анатомии не стоит, просто в обязательном порядке проделывай упражнения, описанные в разделе «Травмопункт», и спустя годы твои суставы скажут тебе спасибо.

Часть 3. Стабильность

Стратегия: сильные мышцы кора делают сильным все тело. Да к черту все это — бугристый пресс сводит женщин с ума. Дело закрыто!

Время: 8 минут

Выполнение: тренируй мышцы бедра, поясницы и живота — мышцы кора. Только грузи их в самом начале тренировки, пока ты еще свеж, полон сил и способен спокойно переносить скептические улыбочки будущих пациентов Института спортивной травмы. Упражнения для мышц кора смотри в статье «Корательные меры».

Часть 4. Сила и красота

Стратегия: поднимай больше за меньшее время, дабы сказочно увеличить нужные мышцы.

Время: 30 минут

Выполнение: перестань сет за сетом выполнять одно и то же упражнение — это каменный век! Лучше чередуй подходы двух спаренных упражнений, отдыхая между ними около минуты. Благодаря этому ты сможешь впихнуть в полчаса 15-20 сетов против обычных 10. Если большинство из этих упражнений будут вариациями приседаний, становых тяг, подтягиваний, отжиманий и жимов лежа — повсеместный мускульнонаборный эффект тебе обеспечен.

Часть 5. Жиросжигание

Стратегия: ужми по времени свою кардиотренировку, одновременно повысив ее эффективность.

Время: 4 минуты

Выполнение: про интервальное кардио ты, конечно же, слышал, но как ты себе представляешь интервалку длиной всего 4 минуты? А вот так: 20 секунд отжиманий, подтягиваний или приседаний, 10 секунд отдыха. И так все 4 минуты. Японские исследователи обнаружили, что подобная тренировка ускоряет метаболизм и укрепляет сердце ничуть не хуже, чем 30 минут езды на велосипеде.

Часть 6. Восстановление

Стратегия: хороший тренер начинает заботиться о твоем восстановлении уже во время той самой тренировки, после которой и нужно будет восстанавливаться. Будь лучшим в мире тренером для самого себя!

Время: 9 минут

Выполнение: не хочешь, чтобы утро после каждой тренировки было по-настоящему хмурым, растягивайся. Потрать время на то, чтобы все мышцы тела подвергались стретчингу как минимум раз в неделю. Если этого не делать, ты оставишь их в полусокращенном, частично разрушенном состоянии, а в таких мышцах нормальные восстановительные процессы протекать просто не могут. Смотри упражнения раздела «Гибкий подход».

Комментарии

24
Денис Александрович
10 августа 2016 16:53

Простые упражнения больше подходят на кардио, но нагрузка эффективная

Влад
18 февраля 2016 15:56

"Корательные меры" не предоставлены... А вообще бы хотелось бы увидеть, какие упражнения советуют для кора

Владимир
29 января 2016 9:58

!!!

Добавить комментарий
Показать ещё