Кор мальчиков

Многие думают, что сила в правде.

4. Группировка на фитболе

Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек

Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход

Лучшие программы тренировки

Техническая

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) — 4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская

Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) — 4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

У нас все точно

30 % На столько снижается частота и интенсивность болей в пояснице у тех, кто начинает тренировать мышцы кора.

4 Количество раз, в которые увеличивается стабильность твоего кора при добавлении в тренировки упражнений на фитболе.

32 % На столько сильнее мышцы кора у спортсменов, никогда не страдавших травмами поясницы за всю свою карьеру.

34 % На столько больше усилий нужно игроку в большой теннис, чтобы компенсировать недостаточную силу мышц КОРА.

4 см Ты можешь согнать со своей талии, если станешь есть нежирные молочные продукты как минимум 3 раза в день.

Комментарии

18
pavel
22 марта 2015 19:46

Отличное упражнение, у меня уже после 10 секунд все тело трясется, как после супер тренировки в 40 минут.
Только не стоит бросать и упражнения на пресс, потому что не всем подходят статические варианты исполнения. А это достаточно тяжелое и подразумевает уже некоторый уровень физической подготовки.

Алексей
19 декабря 2014 12:23

Планка очень хорошее и эффективное упражнение. Его спокойно можно делать в домашних условиях. Еще можно добавить упражнение -велосипед.

Никита
10 сентября 2014 22:38

Спасибо за совет. Сейчас начну

Добавить комментарий
Показать ещё