Кор мальчиков

Многие думают, что сила в правде.
Автор методики: Крейг Фридман

Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.

ТРИ ФАКТА О МЫШЦАХ КОРА, КОТОРЫХ ТЫ НЕ ЗНАЛ

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

1. Боковой мостик

Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки

Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо «на 2 часа», зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа

Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

Комментарии

18
pavel
22 марта 2015 19:46

Отличное упражнение, у меня уже после 10 секунд все тело трясется, как после супер тренировки в 40 минут.
Только не стоит бросать и упражнения на пресс, потому что не всем подходят статические варианты исполнения. А это достаточно тяжелое и подразумевает уже некоторый уровень физической подготовки.

Алексей
19 декабря 2014 12:23

Планка очень хорошее и эффективное упражнение. Его спокойно можно делать в домашних условиях. Еще можно добавить упражнение -велосипед.

Никита
10 сентября 2014 22:38

Спасибо за совет. Сейчас начну

Добавить комментарий
Показать ещё