6 усложненных вариантов отжиманий

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое лучший помощник второго. Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.
Фото 1 - 6 усложненных вариантов отжиманий

Программа отжима

Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.

Также перед началом тренировок по этой программе крайне рекомендуем ознакомиться с колонкой фитнес-редактора Men's Health Дмитрия Смирнова «Отжимания: как улучшить свои результаты».

ОТЖИМАНИЯ НА МЕДБОЛАХ

Упор на стабильность.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на набивные мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

Фото 2 - 6 усложненных вариантов отжиманий ВАЖНО: ладони должны находиться строго под плечами.

Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева (А). Перемести правую руку на мяч, находящийся правее (Б), и сделай одно отжимание (В). Выпрямив руки, перемести левую руку на этот мяч. Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в положение А. Это один повтор.

ОТЖИМАНИЯ С ОСТАНОВКОЙ

Упор на грудь.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верх­няя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10 градусов в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

Фото 3 - 6 усложненных вариантов отжиманийВАЖНО: Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз. Держи шею в одну линию со спиной.

Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий (А). Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды (Б). Продолжи движение, опустившись вниз еще и почти коснувшись грудью пола (В). Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение Б. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в позицию А. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

Комментарии

43
Владимир
16 февраля 2016 13:24

Люблю отжимания. Помогают быть в тонусе. А самое главное доступны везде и в любое время. И вариантов исполнения придумали кучу, выбирай что нравиться.

Денис
30 июля 2015 15:25

Перепробовал почти все виды отжиманий, и даже не знаю какое из них сложнее. На мячах довольно сложно, поскольку руки так и наровят слететь с этого круглого недруга. На гантелях... Постоянно пытаются выехать из под тебя. Больше всего мне по духу перекресное отжимание, может быть и потому, что оно для меня самое легкое)

pavel
19 марта 2015 11:24

Если вы хотите заниматься спортом, но у вас нет средств или времени, чтобы посещать спортивный зал, то это реальная возможность укреплять свое тело в домашних условиях. И самым возможным и популярным упражнением являются отжимания. Это упражнение укрепляет не только мышцы рук, тем более существует множество разновидностей этого упражнения.
Но, рано или поздно, вам надоедят эти самые отжимания и вам захочется чего-то большего, т. к. мышцы уже привыкли к однообразным нагрузкам и им нужно что-то новое, поэтому все равно придется идти в спортзал.

Добавить комментарий
Показать ещё