Персональный тренер

Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы поддерживать свою фигуру.

Учитывая, что современный человек непременно страдает слабостью мышц плечевого пояса, спины и ног, тебе будет достаточно трех простых упражнений. Проделывай их регулярно — 3-4 раза в неделю.

1. Поочередный жим гантелей Ляг на скамью, расставив ноги значительно шире плеч. В руки возьми пару гантелей и подними их над собой, развернув грифы в одну линию. Оставив левую руку на месте, согни правую, отведя гантель к плечу. Без паузы мощно выжми гантель вверх и, дер­жа правую руку прямой, повтори операцию левой рукой. Вернись в исходное положение. Это был один повтор. А тебе нужно делать 3-5 сетов по 8-12 повторов.

2. Фронтальная тяга с гантелями поочередно Подними спинку скамьи до угла 30-40° и ляг на нее животом. Возьми гантели и выпрями руки, опустив их вниз. Сводя лопатки, потяни правой рукой гантель на себя, сгибая локоть и отводя плечо назад. Выдержав четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори движение другой рукой. Это будет считаться одним повтором. Делай по 3-5 сетов из 8-12 повторов.

3. Болгарские выпады с гантелями Встань спиной к скамье, взяв в руки по гантели. Правую ногу подъемом стопы поставь на скамью. Сохраняя корпус неподвижным, согни левую в колене, опустившись в выпад, и вернись в исходное положение. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ногу. Сделай еще 4-5 сетов по 10-12 повторов для каждой ноги. Не думай, что в этом комплексе нет упражнений “на пресс”, все три раза ты должен будешь удерживать равновесие за счет мышц живота и кора. Если же тебе этого покажется мало, завершай комплекс парой сетов обратных скручиваний.


Ничего не болит

Спортивные травмы — явление почти неизбежное. И чем активнее и контактнее выбранный тобой вид спорта, тем их будет больше. Для того чтобы жить без боли, следуй ряду простых правил:

Правильная спортивная форма. Если ты жить не можешь без кикбоксинга, маунтинбайка, роликовых коньков и прочей небезопасной подвижности, никогда не начинай тренироваться без необходимой защитной экипировки. Бегаешь по утрам — бегай в специальных кроссовках.

Работа над гибкостью и силой. Хороший уровень ОФП необходим спортсменам любого, даже самого модного вида экстремального спорта. Так что элементарный стретчинг и работа с гантелями хоть иногда должны вклиниваться между твоими стрекосатами, корнер-флипами, икс-апами и т.д.

Перерывы. Доказано: перерывы в течение тренировки или игры уменьшают количество травм и предупреждают возникновение тепловых ударов.

Не тренируйся через боль. Боль — это сигнал о неполадке. Машину, у которой что-то стучит или кипит, обычно сразу отправляют на диагностику. То же следует сделать и со своим телом, если что не так.

Комментарии

11
Владимир
30 января 2016 11:15

Неплохо.

pavel
23 марта 2015 15:10

Ясно, что дома заниматься спортом без тренажеров невозможно. Не думаю, что многие люди могут позволить себе оборудовать домашний спортзал. Довольно дорогостоящее это мероприятие У меня велотренажер и гантели двух типов. Велотренажер использую вместо пробежки. Есть турник, он в основном для подтягивания и позвоночник тянуть.
Кстати, кто хочет вырасти, без турника никак. Ну и комплекс растяжек. Ну и если уже перешли на более высокий уровень подготовки, вам все равно надо перебираться в спорт зал. Дома естественно занятия не забрасывать.
Я бы добавил отжимания от пола.
Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу - грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманийприходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.

Алексей
19 декабря 2014 12:20

Неплохие упражнения. Также в домашних условиях можно отжиматься, приседать и по полной использовать турник и шведскую стенку, фитбол.

Добавить комментарий
Показать ещё