20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

В Нью-Йорке, конечно, немного потеплее, но все равно так же промозгло и холодно, как у нас. Где бы ты ни был, зимой нужна хорошая встряска. Би-Джей Гаддур сегодня в ударе и предлагает тебе оценить целых 20 универсальных упражнений, которые помогут оптимизировать метаболизм, накачать мышцы, держаться в тонусе, поднять настроение и не дать себе заскучать в период холодов. Делай их где угодно, из снарядов тебе понадобится всего ничего: пара гантелей и собственное тело.
Фото 1 - 20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея ГаддураОтжимания с ногами на возвышении и задержкой

Погряз в рутине тренировок? Прежде чем говорить «нет», задумайся о том, как они проходят. Ждешь ли ты их с нетерпением? Помогают ли они сжигать жир? Демонстрируешь ли ты постоянный прогресс в своих упражнениях? Даже одно «нет» в ответ на эти три вопроса говорит о том, что ты действительно погряз в рутине. А теперь ознакомься с 20 упражнениями на этом видео. Они помогают набрать форму. Сжигать жир. Тренироваться с удовольствием и преодолевать трудности. И их можно делать дома, в гостинице или спортзале. И что самое лучшее, они помогут тебе накачаться. Одного взгляда на них недостаточно, поэтому читай ниже мои рекомендации по выполнению упражнений и включению их в твои еженедельные тренировки. Иди и качайся.

1. Кубковый подъем гантели, приседания и жимЭто упражнение на все тело — метаболическое чудо: оно сжигает жир, разрабатывает все мышцы и убыстряет пульс.

Это упражнение на все тело — метаболическое чудо: оно сжигает жир, разрабатывает все мышцы и убыстряет пульс.

Техника: сделай максимум качественных повторов за 2 минуты, отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5 повторов за 15-минутную тренировку.

2. Ситап и подъем бедер

Фото 2 - 20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Задействует и переднюю и заднюю части тела, то есть все мышцы корпуса. Упражнение очень динамично и включает больше мышц, чем обычные кранчи, а значит, ты сожжешь больше калорий и сильнее пропотеешь.

Техника: включи его, как упражнение на кор, в свою круговую тренировку на все тело. Сделай максимум повторов за 5 минут, отдыхая только по необходимости.

3. Бег в упоре лежа полукругом

Я считаю это самой трудной вариацией бега в упоре лежа. Твои плечи и пресс буду гореть от усилий.

Техника: включи как упражнение на кор в свою круговую тренировку на все тело. Или выполняй в течение 30 секунд подряд, потом отдыхай 30 секунд. Это 1 подход. Сделай 5.

4. Махи гантели одной рукой попеременно

Это не простые махи. Они развивают координацию рук и глаз, сглаживают различия между двумя сторонами и хорошо тренируют силу хвата.

Техника: для отличной кардиотренировки возьми гантель на 12 кг или гирю на 16, и сделай максимум повторов за 3 минуты без остановки. Потом отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай 5.

5. Круговые отжимания с нырком

Нагружают бедра, колени и лодыжки, а в сочетании со взрывным уходом в нижнее положение прорабатывают почти все мышцы твоего тела. Движения из стороны в сторону придают дополнительную динамику, укрепляя стабильность кора и убирая различия в силе между сторонами тела.

Техника: сочетай с упражнением номер 4. Сделай по 10 повторов 4-го упражнения на каждую сторону, а потом по 5 этого на каждую сторону. Это 1 подход. Сделай максимум подходов на 10-20 минут.

6. Ситапы спринтера

Здесь главное взаимообратное движение рук и ног. Когда вперед двигается правая рука, с ней левая нога и наоборот. Это укрепляет кор, способствует координации и укреплению общей физической формы.

Техника: включи как упражнение на кор в круговую тренировку. Или попробуй сделать 100 повторов как можно быстрее за минимальное количество подходов.

7. Отжимания с ногами на возвышении и задержкой

Это в три раза сложнее обычных отжиманий. Развивает общую силу и стабильность спины. Ты просто не можешь оторваться от пола, если не задействуешь полностью свои бедра, таз и пресс.

Техника: делай 10 повторов в минуту в течение 10 минут. Это будут самые сложные 100 повторов в твоей жизни.

8. Комплекс тяги гантелей

Этот комплекс на верхнюю часть тела объединяет упражнения с горизонтальной и вертикальной тягой, и выделенное упражнение на бицепс, а значит, разрабатывает все твои мышцы для тяги, включая спину, бицепсы, трицепсы, трапециевидные, предплечья, ягодичные и двуглавые мышцы бедра.

Техника: возьми пару гантелей по 12 кг. Сделай 2 горизонтальные тяги, 1 вертикальную и один подъем на бицепс. Сделай максимум повторов за 2 минуты, потом отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5.

9. «Вали и колоти» с гантелями

Представь своего заклятого врага и вколоти его в пол! Это упражнение может показаться настоящим садизмом, но оно прекрасно закаляет волю, снимает стресс и повышает выносливость верхней части тела.

Техника: возьми пару легких гантелей (2-5 кг). Встань на колено и колоти в пол 20 секунд. Отдохни 10 секунд. Сделай до 10 подходов.

10. Сплит-присед с гантелями и подъем через стороны

Отличное сочетание на ноги и плечи. Улучает общее равновесие и координацию.

Техника: возьми пару легких гантелей, держи по бокам и сделай сплит-приседание. Потом поднимись, полностью разогнув ноги, одновременно поднимая гантели на уровень плеч через стороны. Вернись в сплит-приседание. Это 1 повтор. Сделай 5 на одну ногу, потом поменяй сторону. Сделай максимум подходов за 5 повторов на каждую сторону в течение 5-10 минут.

11 «Дискобол» с гантелью

Требует вращения в бедрах и поворота ступней, что очень важно для общей физической подготовки. Сконцентрируйся на напряжении и взрывном движении от бедер в каждом повторе. Пупок должен все время смотреть вперед.

Техника: возьми легкую гантель (2-5 кг). Чтобы задействовать быстрые ткани мышц, выполняй 20 секунд, потом отдыхай 10. Это 1 подход. Поменяй руку. Сделай по 5 подходов на сторону.

12. Болгарский сплит-присед с увеличенной амплитудой

Простой болгарский сплит-присед не менее эффективен, чем приседания с весом, разгружает спину и снимает различия в подвижности и силе между ногами. Но его можно еще улучшить, поставив и переднюю ногу на возвышение. Так ты увеличишь прирост мышечной массы и сожжешь больше калорий, мобилизуя сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Техника: сделай максимум повторов на одну сторону за 50 секунд, отдохни 10 секунд. Смени сторону и повтори. Сделай в общем 5 повторов на каждую сторону.

13. «Кинг-конг» с гантелями

Сочетание тяги из стойки сумо с подъемом и жимом над головой. Проверка физической и психической выносливости.

Техника: сделай 10 «кинг-конгов», положи гантели и делай «попрыгунчики» 30 секунд. Это 1 подход. Сделай 10 подходов на скорость.

14. Левитирующие выпады

Фото 3 - 20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Более приятный вариант «пистолетика». Не требует особой гибкости коленей и двуглавых мышц бедра, но хорошо развивает силу и стабильность нижней части тела. Используй легкие гантели (2-5 кг). Можешь подложить подушечку на место касания пола коленом.

Техника: доведи до 5 подходов по 10 повторов на сторону. Когда сможешь касаться пола коленом задней ноги, добавь жилет-утяжелитель или паузу на 1-5 секунд в нижнем положении.

15. Медвежьи вышагивания на руках

Фото 4 - 20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Ползание по-медвежьи улучшает стабильность таза, грудной клетки, кора и плеч, укрепляет руки и запястья. Сочетание с вышагиванием усиливает нагрузку на кор. Задерживайся на счет, потом выполни в обратную сторону, повторяй на время или количество повторов.

Техника: сделай 10 повторов в разминке перед тренировкой на верхнюю часть тела или включи как упражнение на кор в свою круговую тренировку.

16. Длинный прыжок, прыжки назад и скачки в стороны

Выполняй каждое из трех на пределе в течение 3-5 секунд. Поскольку они задействуют разные мышцы, ты сможешь работать с большей нагрузкой дольше без отдыха, а значит, сердце будет биться как бешенное и жир начнет буквально улетучиваться.

Техника: выполняй эту последовательность без перерыва 2 минуты. Отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5 подходов.

17. Ползание по-медвежьи, тяга и «лягающийся ослик»

Невыносимая нагрузка на верхнюю часть тела. Выполняй на свой страх и риск.

Техника: возьми пару гантелей, встань в положение для ползания по-медвежьи и ползи вперед. Правая рука, левая, потом левая, правая. Потом сделай тягу каждой рукой и сразу же выбрасывай ногу назад. Повторяй на время или на количество повторов. Например, 1-2 минуты с отдыхом 30-60 секунд.

18. Мостик, жим гантелей и «пуловер»

Фото 5 - 20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Разрабатывает ягодицы, пресс, грудь, руки, плечи и спину. Мобилизует бедра и плечи, компенсируя сидячее положение в течение рабочего дня.

Техника: возьми пару гантелей весом 12 кг и делай подходы по 10-15 повторов. Можешь сделать максимум за 2-3 минуты. Отдыхай 30-60 секунд между подходами.

19. «Танцор диско»

Отличное упражнение для укрепления динамической стабильности плеч и кора. А при большой скорости выполнения оптимизирует метаболизм, чтобы сжигать больше жира после тренировки.

Техника: включи как упражнение на кор или сердечно-сосудистую систему в свою круговую тренировку или используй как заминку. Сделай максимум повторов за 20 секунд, отдохни 10 секунд и повтори. Сделай все вместе 10 раз.

20. Боковая планка с разводкой гантели

Фото 6 - 20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура

Боковая планка отлично разрабатывает спину, плечи и задние мышцы бедер. Разводка даст еще больше нагрузки. Плечи будут стонать.

Техника: возьми легкую гантель. Делай разводку левой рукой 30 секунд, отдыхай 15. Смени руку и повтори. Это 1 подход. Сделай 3-5 подходов.

Комментарии

9
Николай
06 февраля 2016 4:02

Хотелось бы по подробнее о технике выполнения упражнений. А так, конечно, общее мнение очень хорошее. Кое что взял себе на заметку. Буду пытаться сделать.

алексей
04 февраля 2016 12:00

ну Иван с Грогом уже все понаписали в своих комментариях под этой статьёй ,не отнять ни прибавить ,плюсую)))

Андрей
26 января 2016 16:53

Очень хорошие упражнения!))) правда некоторые из них не очень легкие

Добавить комментарий
Показать ещё