Бицепс: два в одном

Можно ли накачать бицепсы в домашних условиях.

Можно, вот только я подозреваю, что гантели у тебя неизменяемого веса. Если действительно так, то придется делать следующие упражнения на бицепс.

1. “Двадцать одно”: разомнись как следует и возьми в руки гантели. Встань прямо, ноги немного согни в коленях, смотри перед собой. Сделай 7 повторов сгибаний на бицепс, поднимая гантели только до уровня локтя. После сгибаний на бицепс, не отдыхая, выполни следующие 7 повторов, сгибая руки в верхней половине амплитуды, от уровня локтя до уровня плеч. Теперь выжми из себя последние 7 повторов в полную амплитуду — от начала до конца. Отдохни 90 сек. и повтори упражнение еще дважды. Тренируйся так 1-2 раза в неделю.

2. Метод “1+4”: когда “21” тебе надоест, поменяй стратегию. Выполняй обычные сгибания на бицепс с гантелями стоя, но после каждого подъема выполняй еще 4 коротких повтора в верхней части амплитуды. 1 полный подъем и 4 коротких считаются за 1 повтор. Делай 3-4 сета по 12 повторов 1-2 раза в неделю.

Стабильный доход

Практикующие тренеры отметили одну, на первый взгляд, нелогичную закономерность. Бицепсы, как и мышцы рук вообще, плохо растут у тех, кто не тренирует мышцы кора.
Как правило, программа тренировок среднестатистического посетителя тренажерного зала состоит из упражнений, выполняемых сидя и с предельно допустимой “изоляцией”. В то время как подъем на бицепс стоя или подтягивания на турнике не пользуются большой популярностью, потому что не дают стабильного прироста результатов.
Причина? Дело в слабости мышц, стабилизирующих твой таз, позвоночник и плечевые суставы. Попытка одолеть приличный вес в подъеме на бицепс в условиях слабых мыщц-стабилизаторов подобны работе на алюминиевом подъемном кране — каким бы сильным ни был его мотор, если фермы недостаточно просты, результат окажется нулевым.
Вывод — если твой вес в подъеме на бицепс намертво замерз, обрати внимание на румынскую тягу на одной ноге, дровосека на блоке и вращения плеч с грифом.

Комментарии

10
pavel
26 марта 2015 15:10

Для того, чтобы при подтягиваниях максимально сместить нагрузку именно на бицепс, а не на мышцы спины, нужно взяться средним обратным хватом, держать локти ближе друг к другу, но не слишком близко, они должны быть параллельны. Количество подтягиваний должно составлять (желательно) около 15 повторений. Если вы не можете выполнить такое количество, то можно попросить кого-нибудь немного помогать вам, чтобы подтягивания давались легче. Число подходов: 4-5. Важно при выполнении не раскачиваться, подниматься и опускаться медленно и подконтрольно, чтобы нагрузка была максимальной, и инерция была сведена к минимуму.

alex_83
06 августа 2014 8:50

будем пробавать

Роман
31 марта 2014 8:43

КОР всему голова! ))

Добавить комментарий
Показать ещё