Упражнения для грудных

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины.
Жим гантелей на наклонной

Жим гантелей на наклонной

Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.
Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должны быть прямолинейной, а не дугообразной.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное положение.
Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.
Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.

Самое тяжелое упражнение с собственным весом

Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение.

Тройной удар!

Программы тренировки.

Супервыносливость

Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.
Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.

Суперсила

Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке.
Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня.
Тренировка 1 Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек.
Тренировка 2 Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек.
Тренировка 3 Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек.

Суперскорость

Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста.
Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную «неделю», отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней.

Комментарии

22
Владимир
30 января 2016 19:02

Все стандартно.

Алексей
04 августа 2014 21:32

Я бы добавил сюда еще пулловер с акцентом на грудные,отличное упражнение на расширение грудной клетки.

Евгений
23 июля 2014 10:16

Как для меня так эта программа интересна последней выкладкой Суперудар и Суперскорость. Хотя, что-то подобное практиковал и до этого

Добавить комментарий
Показать ещё