Займемся телом

До пляжного сезона осталось 100 дней.

Месячные вариации

Поскольку программа тренировок рассчитана аж на три месяца, тебе потребуется постоянно варьировать схему «сеты-повторы» в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в весенне-депрессивный застой результатов. Вот как это нужно будет делать:

                                         
 
МЕСЯЦ 1
 
Недели
Тренировка 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3-8 3-6 4-10 3-12
Силовая тренировка В3-64-103-82-15
Комбинированная А3-83-104-83-6
Комбинированная В: круги 1 и 23-123-153-202-15
Комбинированная В: круг 33-153-203-252-20
                                         
 
МЕСЯЦ 2
 
Недели
Тренировка 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3-10 3-8 4-12 3-12
Силовая тренировка В3-84-123-102-15
Комбинированная А3-84-105-83-6
Комбинированная В: круги 1 и 23-153-203-252-15
Комбинированная В: круг 33-203-252-302-20
                                         
 
МЕСЯЦ 3
 
Недели
Тренировка 1 2 3 4
Силовая тренировка А 3-12 3-6 5-12 4-12
Силовая тренировка В3-65-123-122-15
Комбинированная А3-84-104-123-8
Комбинированная В: круги 1 и 23-203-252-302-15
Комбинированная В: круг 33-253-302-352-20

Кардиотренировки

Займемся телом

У тебя будут пять вариантов кардиозанятий, которые следует выполнять после каждой из силовых и комбинированных тренировок. Все пять вариантов либо последовательно чередуй, либо варьируй по самочувствию. Использовать можно любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. 

1 вариант: простой. Разомнись 5 минут, затем без перерывов 10 минут отшагай на степпере, 10 минут на беговой дорожке и еще 10 минут покрути педали велоэргометра. Замнись в течение 5 минут. Постепенно доведи время нахождения на каждом тренажере до 15 минут, одновременно увеличивая интенсивность этих отрезков. 

2 вариант: беговой. Разомнись 5 минут, после чего пробеги 1 км как можно быстрее, засекая время. Пробежав, спокойно походи по дорожке, потратив на это вдвое больше времени, чем понадобилось на беговой километр. Сделай еще два таких цикла и замнись в течение 5 минут. Постепенно доведи количество циклов до пяти и уменьши время отдыха до равного времени бега. 

3 вариант: интервальный. После 5-минутной разминки ускорься ровно на 1 минуту, затем 2 минуты подвигайся в умеренном темпе. Сделай 4-8 таких циклов и замнись как обычно. Постепенно повышай интенсивность минутных рывков. 

4 вариант: армейский. Разомнись как обычно, а затем крути полюбившийся тебе тренажер 30-40 минут. Каждые 5 минут прерывайся и делай 1 сет отжиманий, выпадов с гантелями или «складок» на пресс с мячом — по 20-30 повторов. Выполнив силовое упражнение, немедленно возвращайся на кардиотренажер и продолжай наматывать километры. В конце сделай 5-минутную заминку. 

5 вариант: мучительный. Размявшись, ускорься на 2 минуты, после чего отдохни всего 1 минуту и повтори цикл. Сделай 4-8 таких циклов, стараясь следить за общим самочувствием. Отпахав нужное время, замнись и ползи в душ.

Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. 

Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. 

Жиры просто обязаны быть ненасыщенными — льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. 

Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей — зеленый чай со льдом и лимонным соком. 

Есть будешь шесть раз в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б+У), а другие три — из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б+Ж). В дни тренировок варианты Б+У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б+У, а оставшиеся три — Б+Ж. 

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижай калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивай себе заслуженный праздник живота: отступай от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывай о великой цели. Следи за правильностью программы питания по показаниям весов: ты не должен терять более 1 кг в неделю.

Редакция благодарит фитнес-клуб MaxiSport на Шереметьевской за помощь в организации съемки.

Комментарии

16
pavel
22 марта 2015 13:00

Программа составлена профессионально, но думаю, что только для того чтоб именно сошел лишний жирок. Супер мышц, таким образом, не накачаешь.
Да это программа точно не для новичков, а подготовленных ребят, которые некоторое время себя "запустили" и действительно решили подготовить себя к лету. Для новичков я думаю проделась всю тренировку в указанном режиме, точно будет по началу не под силу.
Так же напоминает кроссфит, что так же не плохо.

Алексей
19 декабря 2014 9:46

Гибрид сеты понравились. Они дают нагрузку сразу на несколько групп мышц. Возьму на заметку для приобретения формы к лету

игорь
27 мая 2014 18:12

Для приобретения формы к лету пойдет

Добавить комментарий
Показать ещё