Большие руки-всем желающим

Эллингтон Дарден профессор, практикующий тренер и автор многочисленных трудов по бодибилдингу.

Программа тренировок

Разумеется, описание жизни Артура Джонса само по себе не позволит оценить достоинства его методов, поэтому вот тебе программа тренировки рук. Всего четыре упражнения по одному сету на каждое! Выполняй их в один день с тренировкой ног, давая себе отдых в 3-4 дня. Комплекс может использоваться не чаще двух раз в неделю, и его необходимо сменить через три недели тренировок.

Подтягивания обратным хватом

1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Твоя задача — сделать единственный повтор максимально тяжелым. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и, повиснув, подтянись вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.

Подъем штанги на бицепс стоя

8-12 повторов

Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача — сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.

Отжимания на брусьях

1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30-60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.

Разгибания из-за головы с гантелью стоя

8-12 повторов

Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в коленях. Направь локти вперед и держи их как можно ближе друг к другу. Не меняя положения локтей, медленно согни руки, опустив гантель. Без пауз плавно вернись в исходное положение.

Комментарии

28
АРХИПЕЛАГ
21 апреля 2016 12:19

Да конечно любой уважающий сейчас спортсмены хотят себя нормально прокаченныЙ трицепс и бицепс, даже когда ты приходишь поначалу в зал, ты больше всего теряешь внимание именно накачке рук. Потому что это прежде всего бросается в глаза это нравится девушкам это как признак силы.
Очень хорошая тонировка, особенно то что в ней присутствует изометрические принципы. Я помирился бизнес по градации по шкале, и попал в категорию хороший потенциал. Никогда особо не жаловаться на рост рук , какая то у меня попёрло с самого начала.. А что касается модели, да у него неплохо сложены руки, но а низ его тела оставляют желать лучшего. Да понимаю что профессиональным моделям нельзя раскачивать ноги, так нельзя раскачивать все остальные группы мышц тела . Ну каждому свое каждый выбирает то телосложение которого хочется, то тело ( возможно даже какого-то атлета) на которого хочет быть похож.

Владимир
27 января 2016 10:48

Класс

pavel
26 марта 2015 15:01

Хочешь большие руки качай ноги.
Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.
Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.
В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

Добавить комментарий
Показать ещё